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　　5 个提臀动作 快速打造性感翘臀(图) 核心提示： 下面的提臀动作不需要工具， 也不需要特殊场地， 只要坚持做这套提臀动作， 臀部会慢慢翘起来哦。 第一组： 抬骨盆 预备姿势： 躺在地（垫子） 上， 双手平放在身体两侧， 掌心朝下， 两脚平放， 两脚距离与跨部同宽。 运动动作： 头部和双手保持贴紧地面， 抬起胯部（骨盆） 收紧臀肌。 频率： 做 3 组， 每组 12 次， 每组之间休息 1 分钟。 建议： 运动过程中不要让臀部着地。 收紧臀肌时吸气， 放松时呼气。 第二组： 抬膝盖 预备姿势： 双膝跪地， 手臂撑地， 两手距离与肩膀同宽， 膝盖位置与腰部对齐。 运动动作： 一条腿往后延伸， 曲起呈 90 度角， 大腿与地面平行， 然后一边呼气一边向上抬起这条腿。 频率： 做两组， 每组每条腿各做 8 到 10 次。 建议： 运动过程中， 腹部全程收紧。 第三组： 全身练习 预备姿势： 躺在地上， 手臂平放身体两侧， 掌心朝下， 弯曲膝盖。 运动动作： 抬起骨盆， 腰背部， 大腿和胸部。 抬起一条腿， 与腰部保持垂直， 然后放回地面。 频率： 做两组， 每组左右两边各 10 次。