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　　目录 Content 第1节：十八小时“瘦”瑜伽( 1) 第2节：十八小时“瘦”瑜伽(2) 第3节：十八小时“瘦”瑜伽(3) 第4节：十八小时“瘦”瑜伽(4) 第5节：十八小时“瘦”瑜伽(5) 第6节：十八小时“瘦”瑜伽(6) 第7节：十八小时“瘦”瑜伽(7) 第8节：十八小时“瘦”瑜伽(8) 第9节：十八小时“瘦”瑜伽(9) 第10节：十八小时“瘦”瑜伽( 10) 第11节：十八小时“瘦”瑜伽( 11) 第12节：十八小时“瘦”瑜伽( 12) 第13节：十八小时“瘦”瑜伽( 13) 第14节：十八小时“瘦”瑜伽( 14) 第15节：十八小时“瘦”瑜伽( 15) 第16节：十八小时“瘦”瑜伽( 16) 第17节：十八小时“瘦”瑜伽( 17) 第18节：十八小时“瘦”瑜伽( 18) 第19节：十八小时“瘦”瑜伽( 19) 第20节：十八小时“瘦”瑜伽(20) 第2 1节：十八小时“瘦”瑜伽(2 1) 第22节：十八小时“瘦”瑜伽(22) 第23节：十八小时“瘦”瑜伽(23) 第24节：十八小时“瘦”瑜伽(24) 第25节：十八小时“瘦”瑜伽(25) 第26节：十八小时“瘦”瑜伽(26) 第27节：十八小时“瘦”瑜伽(27) 第28节：十八小时“瘦”瑜伽(28) 第29节：十八小时“瘦”瑜伽(29) 第30节：十八小时“瘦”瑜伽(30) 第31节：十八小时“瘦”瑜伽(31) 第32节：十八小时“瘦”瑜伽(32) 第33节：十八小时“瘦”瑜伽(33) 第34节：十八小时“瘦”瑜伽(34) 第1节：十八小时“瘦”瑜伽 (1) 推荐序 赵之心 北京市科学健身专家讲 师团秘书长 国家级社会体育指导员 一位已是而立之年的女士告诉 我，她不解的是，食节了、药吃了、 针扎了，还有那些充斥街头巷尾的健 身器材也用了，为什么使众多女性烦 恼的肥肉还是死死钉在自己身上？她 为此感到迷茫和恐慌，希望能在减肥 之路上遇到一位大侠，为自己指点迷 津……我告诉她，我的一位朋友可称 为“瑜伽大侠”，她就是我钦佩的本书 作者科雯，我们是多年的朋友，她的 肢体之美已无需用语言表达，举手投 足之间无不精彩，谈笑风生之中无不 诱人。与她一处，保你一生与瑜伽结 缘！我常说：“科雯，瑜伽之大侠 也！”我想，那些梦想成为让自己满 意、别人羡慕的人，想去追求高品质 生活的人，需要一本好书。科雯老师 的书正是这样的一本好书！希望你读 了这本书之后，也和我一样有遇大侠 之感！也希望她的大作能成为我们每 一个追求成功和美妙生活的人的身边 书!一位希望大家健康的人 推荐序 刘舜 《健与美》杂志社主编 认识科雯已有十几年之久，在我 眼中，她一直是个很“瑜伽” 的女人： 外表很瑜伽，因为多年的练习使得她 保持着优雅的身材；内心很瑜伽，因 为她永远是充满魅力与激情，充满对 瑜伽的执着与专注。她是最早为 《健 与美》撰写瑜伽文章的作者之一，这 么多年持之以恒，堪称难能可贵。科 雯的瑜伽又很“女人”，她的教学特色 一直延续着女人瑜伽的思路扩展，根 据女人不同的年龄与需求提炼出不同 的训练体式和训练风格，把美的元素 加入到瑜伽的训练体式中，创造了一 种独特的女人瑜伽。 《18小时“瘦”瑜伽》是科雯这一 年来的心血之作，目的就是用最生活 化的方式帮助爱美的人士瘦身。它从 最简单的坐、站、行、躺、蹲这五个 生活元素展开调理，一招一式韵味十 足，一张一弛层次分明，早晨、中 午、傍晚、睡前、局部的训练，只要 认真坚持都会有好的收获。我想，这 应该是最家庭化、最生活化的瘦身运 动。衷心祝愿减肥、瘦身爱好者们能 够减肥、瘦身成功，也愿科雯瑜伽越 做越好，给女性的美丽事业贡献出更 多更好的作品。 第2节：十八小时“瘦”瑜伽 (2) 前言 好多会员听说我要出一本减肥的 书，都迫切地想早点看到。她们的热 情关心使我紧张起来，同时也增添了 一份压力。写一本让大家满意的书太 不容易了。想让更多的人从书中受 益，更是一个挑战。写书要对自己负 责，对读者负责。因为书的品质要求 高，此书已修改了几遍，但仍感到还 有一些缺陷，一本书想做到完美，需 要作者的辛苦和努力，更需要关心此 书的读者指点和帮助。 现代生活节奏越来越快，人们关 注自己生活上的品质问题也越来越 多，比如身体健康、心灵健康、体形 优美…… 《18小时“瘦”瑜伽》教您从每天 坐、站、行、躺、蹲这5个体式开始 运动；教您使用枕头、毛巾、棒子、 椅子等辅助用具进行瘦身训练；还为 您安排了局部瘦身、完全瘦身的瑜伽 体式练习。以18小时为一个训练周 期，让瘦身运动体现在您生活的方方 面面；让运动处处展现您的光彩；让 懒散的脂肪无处可藏；让体形变得更 优美；让生活变得更幸福。女人是美 丽的，女人需要去维护这种美丽，我 们一起努力吧。 2008年9月 怎样练习18小时“瘦”瑜伽 3种心态，3种模式 练习18小时“瘦”瑜伽根据3种不 同的心态可分为3 种训练模式，第一种心态是“我 必须减肥” ；第二种心态 是“我需要减肥” ；第三种心态 是“我想减肥” 。需求不 同，训练模式、训练时间、训练 内容也就有所不同，可以 根据自己的想法来选择您的训练 模式。 超重10～15kg——“我必须减肥” 一般来说，体重超过正常体重 10~ 15kg，从外形看已经有“沉 重”感，日常生活中“胖子”成了自己 代名词的您，请进入“必须减肥” 的队 伍，训练方法如下。 （1）每天120分钟的训练不能 少，用9天的时间熟记训练套路， 早、中、晚坚持各40分钟体式训练。 （2 ）严格地按照书中内容进行 训练，每天三餐也同样按书中方法进 行。半个月做一次排毒训练，每9天 为一个训练周期，每个周期计划瘦 1.5~2.5kg。第一个周期叫“ 困难期”， 需要您意志的配合；第二个周期 叫“熟习期”，需要您斗志的配合；第 三个周期叫“幸福期”，需要您执着的 配合。通过3个周期的训练，您的体 重、心态、情绪会发生您想象不到的 变化，也许您已经深深地爱上了瑜伽 运动。 第3节：十八小时“瘦”瑜伽 (3) 超重4～8kg——“我需要减肥” 一般来说，体重超过正常体重 4~8kg，从外形看有点胖，每次看到 漂亮时装总是担心 自己放不进去，隔三差五的总会 想到减肥的您，请进入“需要减肥” 的 队伍吧，训练方法 如下。 （1）每天训练90分钟，用13天 的时间掌握这本书的内容，早、中、 晚各练30分钟， 选择自己喜欢的体式练习。 （2 ）平日里注重形体的5个元素 形体训练，坚持天天练习。 第一个周期为“调理期”，需要您 身体的配合；第二个周期为“收紧 期”，需要您信 心的配合；第三个周期为“快乐 期”，需要您时间的配合。3个周期一 天不少地练习，您将 获得难以用语言表达的收获。爱 情、事业、工作、家庭都会有个新的 开始。 “我想减肥”——每个女人的想法 “我想减肥”，一般来说，每一个 女性朋友都会有这种想法，随着年龄 的递增，体形都会出现局部的肥胖， 外形看不出来，但实际已有外突的迹 象，手臂、腹部、臀部出现了令人不 满意的地方，这时请您进入“局部减 肥” 的训练课程，训练方法如下。 （1）每天训练60分钟，用18天 的时间学会这本书的内容，早、晚各 练30分钟，选择自己喜欢的体式训 练。 （2 ）掌握好形体5个元素的训练 方法，无论是大运动还是零星运动， 每天坚持60分钟。第一个周期为“适 应期”，需要您培养健身的兴趣；第 二个周期为“专注期”，需要您身心投 入的配合；第三个周期为“轻松期”， 要求您时间的配合。完成了3个周期 的训练，您已尝到了瑜伽健身的甜 头，而且养成了一种良好的健身习 惯，不健身您就会感到缺点儿什么， 不太自在。 肥胖、臃肿、节食不会在您的生 活中出现，您拥有了轻松、幸福、美 丽的生活方式。减肥靠自己，快乐靠 自己，美丽也靠自己。18小时“瘦”瑜 伽也靠您自己，一切都靠自己改变自 己，减肥也是如此。 第4节：十八小时“瘦”瑜伽 (4) 了解你的年龄，了解你的体形， 了解你的运动方式 18岁 基础代谢最高峰，肥得快也瘦得 快。此时肌肉组织旺盛，身体充满活 力。 形体外观：面部圆嘟嘟，身体的 脂肪分布非常均衡。肌肉线条健康有 力量。脂肪含量非常饱满。 瑜伽训练内容：高温瑜伽、活力 瑜伽、减肥瑜伽。只要是健身项目都 适合。 减肥训练时间：每天60～120分 钟均可。 提示：不要每天更换新减肥项 目。训练项目有效果后再换新内容。 25岁 基础代谢开始变慢，腹、腰、腿 部位开始囤积脂肪，体形开始出现不 美曲线。身体比较容易胖，也 比较容易瘦。身体有活力。 形体外观：面部不再圆嘟嘟，身 体的脂肪分布比较均衡。肌肉线条健 康。脂肪含量饱满。 瑜伽训练内容：高温瑜伽、瑜伽 形体、活力瑜伽、减肥瑜伽。 减肥训练时间：每天40～90分钟 均可。 提示：坚持每天训练。安排好工 作，工作训练两不误。 35岁 基础代谢缓慢，长期坐着工作及 操持家务，脂肪囤积在腰、腹、大 腿、臀部、后背、手臂部位。 中段发胖成为普遍现象。情绪急 躁。身体有疲惫感，对自己肥胖的部 位，没有信心。 形体外观：中段体形像水桶，身 体脂肪堆积形成橘皮组织。肌肤凹凸 不平，身体线条松弛。 瑜伽训练内容：高温瑜伽、瑜伽 形体、活力瑜伽、减肥瑜伽、古典瑜 伽。 减肥训练时间：每天40分钟。每 周完整训练3次。每次60～80分钟。 提示：坚持就是成功。不找任何 理由放弃健身训练。 45岁 身体内脂肪含量增加，血脂、血 糖含量偏高。随着肌肉量的减少，吃 同样东西都更容易发胖而转化 为易胖体质。情绪不稳定，面部 发暗，腹腰脂肪增多，体力不足。 形体外观：形体整体外观臃肿， 体形像面包一样外扩，外突橘皮组织 非常严重。 瑜伽训练内容：高温瑜伽、心灵 瑜伽、减肥瑜伽、古典瑜伽。 第5节：十八小时“瘦”瑜伽 (5) 训练时间：每天40分钟。每周完 整训练3次。每次50～70分钟。 提示：坚持就是成功。不找任何 理由放弃健身训练。 Part1 18小时“五元素”瘦身法 瘦身——女人一生经营的美丽事 业 健康、快乐、科学是瘦身的原则 别把瘦身当成一件大事来做别把 瘦身当成一件困难事来做瘦身是体验 和发现自我的过程淘汰那些过于挑战 心理和生理的运动不必做太多的准 备，建立健康瘦身理念减肥只不过是 一种新生活的开始感受快乐地运动， 健康合理地节食聪明灵活地利用时 间、空间和环境随时随地做一些“五 元素” 的零星小运动让运动成为一种 习惯健康、时尚、美丽属于自己 每天我们都会有一段属于自己的 休闲时光，比如看电视、聊天，坐在 沙发上、床上或者地面上。摆动一下 身体，挤压一下腰腹，转动一下胯 部，延伸一下脊椎，15分钟的休闲运 动可以换来一种轻松自如的感受。每 天练习可以达到按摩内脏，促进肠胃 消化，增加肠胃蠕动，提高腰部灵活 性，帮助腰部减肥，增强骨盆、膝关 节灵活性的作用。 一、“五元素”瘦身法之“坐着也 能瘦” 神奇坐姿减肥法 什么才是正确的坐姿 正确的日常姿态，对塑造优雅背 影至关重要。坐时应坐在椅子前1/2 的位置上，这种姿势使尾椎骨与左右 坐骨分担了上半身的体重，不太容易 造成腰酸背痛。放松肩胛骨，放松胸 部，呼吸放在腹部中，后腰两侧肌肉 保持松弛状态。 正确的坐姿好处 1. 缓解压力，释放紧张情绪。 2. 不给懒散的脂肪有可藏之处。 3. 给人一种亲和力。 4. 精神焕发，充满活力 。 动作提示 1. 保持脊柱自然直立，打开双 肩。 2. 骨盆端正，重心保持平稳。 3. 盘坐在地面上，双膝自然打 开；腰、腹自然内收。 坐姿好才能做个瘦美人 ——坐着享“瘦”?看看老师怎 么“坐” 第6节：十八小时“瘦”瑜伽 (6) 每天大部分时间我们都处于坐的 姿态，长时间坐着，腰腹非常容易堆 积脂肪。如果再加上坐姿不正确，脊 椎、骨盆都会产生歪斜，五脏六腑都 会产生一些疾病，最常见的症状有便 秘、腹胀、后背无力、身体疲劳等。 我建议大家坐的时候首先要将脊 椎自然伸直，腹、胃自然放松，两肩 下沉，胸大肌张开，上半身保持自然 直立，不要含胸驼背。如果工作累 了，可以将脊椎一节节地放松下来伏 贴在椅子靠背上休息3~5分钟，再恢 复自然直立的体态。每天只要有意识 地注意调整姿态，体形就会在不知不 觉中改变。 坐着也能瘦?组合一帮助腰部 减肥的坐姿训练 这4个体式非常适合在家里的床 上、沙发上、地面上练习，每天可以 一面看电视，一面扭转腰腹，让运动 在轻轻松松的坐姿训练中度过。每天 练习可按摩内脏，增加肠胃蠕动，促 进肠胃消化，提高腰部灵活性，帮助 腰部减肥。 上升式 放松身体肌肉 STEP: 取坐姿，双腿并拢，脚尖 点地。双手伸直，手臂贴耳，十指相 对。收腹挺胸，眼睛看向前方，保持 这个姿势2～3个呼吸的时间。 开胯式 给身体内部来次“按摩” STEP: 双腿自然盘好，手合掌在 胸前。吸气，呼气身体向前，同时把 手打开，放在膝盖上，尽量收紧后 背，保持这个姿势2～3个呼吸的时 间。 膝盖 摆动式轻松方便的坐姿减腰法 STEP: 取坐姿，上身直立，双手 打开，指尖撑地。屈膝，脚尖点地。 以脚尖为固定中心，将膝盖向左侧转 动，拧紧腰部肌肉，保持这个姿势2 ～3个呼吸的时间，再换边。 小叮咛：转动腰部时，上身与腿 部有相互对抗的感觉。 腰部扭转式拧紧腰部赘肉 STEP: 取坐姿，上身直立，屈 膝，脚尖点地。身体向左侧扭转，双 手打开，左手肘关节抵住右腿膝盖外 侧，指尖撑地，保持这个姿势2～3个 呼吸的时间，再换边 功效： 促进腹部蠕动?有助于腹 部紧实 第7节：十八小时“瘦”瑜伽 (7) 坐着也能瘦?组合二帮助腿部 减肥的坐姿训练 这4个体式适合在家里地面上、 床上练习。这套坐姿体式在睡前练习 可以缓解疲劳，起床后 练习可以疏通筋骨，午休时练习 可以增强活力。不仅如此，经常练习 这套体式还可以拉伸大腿肌 肉线条，收紧大腿内侧肌，柔软 腿部筋骨，减轻大腿沉重感、腿部的 水肿，从而通过坐姿的勾、 绷的体式，达到体内体外肌肉延 伸。 大字式一做就有效的四肢线条拉 长法 STEP: 取坐姿，上身直立，双腿 并拢，双手放于膝盖内侧，将双腿由 内侧打开；脚尖向回勾，吸气，抬手 向上，与肩平；呼气，指尖向回勾， 尽量将大臂向远处伸展，保持这个姿 势2～3个呼吸的时间。 功效：收紧大腿内侧肌肉?促进 骨盆区域血液循环 侧拉式修腰、修腿一举两得 STEP: 取坐姿，双腿由内侧打开 后将手臂抬起与肩平，身体向右侧下 沉，左手向右侧伸展，右手手心触脚 背，身体尽量地延伸，保持这个姿势 2～3个呼吸的时间，再换边 功效： 去除大腿水肿?拉伸腰部 线条 前伸式拉拉筋，瘦瘦腿 STEP: 取坐姿，双腿伸直并拢， 手放在身体的两侧。吸气，身体向上 延伸；呼气，向前折叠身体，手握住 后脚跟。伸展脊椎，打开胸部，胸部 微向上，后背收紧，展开胸肩，下颚 向远处延伸。保持这个姿势2～3个呼 吸的时间 功效： 拉伸腿部线条?拉伸脊柱 小叮咛：如果觉得动作难度大， 可以将一个抱枕沿腿的 长轴放在腿上，抱肘，呼气，将 身体向前折叠靠在抱 枕上。 贴腿式让你窈窕现形的拉筋法 STEP: 取坐姿，双腿伸直并拢， 手放在身体的两侧。吸气，身体向上 延伸；呼气，身体向前折叠，胸部贴 腿，双手尽量向前伸，保持这个姿势 2～3个呼吸的时间。 功效： 促进下半身血液循环?调 节脊椎神经 练瑜伽，坐着享“瘦” “坐着也能瘦?组合一” 中的4个体 式特别针对腰部减肥而设计，“坐着 也能瘦?组合二” 中的4个体式则特别 针对腿部减肥而设计。这两个组合非 常适合您在休闲时间练习，比如双休 日、每天睡觉前。每次练习不少于30 分钟，可以隔天 第8节：十八小时“瘦”瑜伽 (8) 练习，也可以天天练。按照顺序 练，每个体式反复多练几遍，中间最 好不要休息，完整练完一遍后可以休 息两三分钟，对工作较忙没有时间去 瑜伽馆运动的人群减腰及腿部赘肉很 有帮助。 白天我们工作、生活、休闲都离 不开站立的姿势。一个正确的站姿是 保证完美体形 的基本，也是端正骨骼的完整体 现。不正确的站姿如果任其发展，慢 慢地就会损害到 我们的身体健康，从而导致身体 骨盆的歪斜，造成脂肪的不当堆积， 体形会变得越来越 难看。 二、“五元素”瘦身法之“站着也 能瘦” 变窈窕站立瘦身法 什么是正确的站姿 首先要保持身体重心的平衡，重 量均衡地落在双脚处， 重心落在脚掌“涌泉穴” 的位置 上，双膝自然内收，大腿自 然夹紧，双手落于身体两侧， 肩、胸自然外开，保持腹式 呼吸。 正确站姿的好处 1. 自然拉长身体的肌肉线. 预防身体曲线. 保持身体的挺拔。 4. 收紧大腿内侧软组织肌肉。 5. 保持青春活力，延缓体形衰 老。 站着也能瘦?组合一站立斜腹 肌伸展法 斜腹肌位于腰部左、右两侧，锻 炼斜腹肌对减肥健身都有重要的作 用，体形美不美与它有直 接的关系。伸展斜腹肌为塑造一 个漂亮的站姿打下良好的基础。 这组动作强调锻炼斜腹肌正面、 侧面及后面，通过深度地伸展达到内 在的按摩，对调理五脏 六腑很有帮助，同时还可以滋养 女性器官、保养卵巢，对提高腹轮、 脐轮的力量有很好的促进作用 练习时把注意力放在左、右两侧 的腹肌上，做左边动作时关注左边， 做右边动作时关注右 边，关注点的集中可以加大这个 区域的运动量。 伸展式挺拔身形越站越美 STEP: 取站姿，身体自然直立， 吸气，手臂向上，于头顶部自然合 十。 小叮咛：尽量将腰部和肋部随指 尖向上充分伸展。 第9节：十八小时“瘦”瑜伽 (9) 功效： ● 扩展胸腔?拉伸身体线条 ● 纠正驼背?改善双肩下垂 风吹树式一学就会的瘦腰法 STEP: 在上一体式的基础上，将 身体向左侧下沉，指尖带动侧腰向旁 侧拉伸到极限。保持这个姿势5~8 秒，再换边。 小叮咛： ●双脚要保持并拢，胸肩充分展 开。 ●可以用脚尖站立，提高难度， 增强平衡力。 功效： ● 加速侧腰部脂肪燃烧?改善上 半身身体曲线 ● 按摩腹部器官?缓解胸部关节 僵化 站着也能瘦?组合二站立修长 练习法 瑜伽修长练习一般需要伸展斜腹 肌、大腿肌、背肌，用内在的气息去 延伸每一块肌肉。每次 练习肌肉伸展时都要有一种内收 上提的感觉，体形要保持挺拔，情绪 要饱满。 这组动作帮助我们调理身体的肌 肉线条，让肌肉沿着长线条发展。锻 炼肌肉的张力、弹力， 使外形变得更修长，对全身都想 减肥的人很有帮助，对大腿形状不够 美的人有一定的帮助。 双开站立式简简单单站着美 STEP: 取站姿，双脚打开略比肩 宽，脚尖朝外。吸气，双手向上抬起 与肩平。 小叮咛：挺胸收腹，气息向下沉 在腹部。 上升提拉式提拉优美身姿法 STEP: a.在上一体式的基础上， 将双脚脚跟立起。b.双手指尖向上勾 起，用手腕的力量将双手向外伸展， 感到手臂有些酸胀时，将手臂向上抬 起，手心向上，双手指尖于头顶相 对。c.吐气，放松，脚跟落下 功效： ● 强健腿部肌肉?消除腹部赘肉 ● 缓解肩部酸痛?锻炼腰部肌肉 群 小叮咛：想象脖子有被绳子向上 牵引的感觉，感觉从腹部到喉咙都有 强烈的拉伸感。 站着也能瘦?组合三腰腹画圈 减脂法 腹腰是脂肪最喜爱的“家” 。脂肪 在这个“家”里待的时间越长，你就越 难把它赶出“家 门” 。脂肪过多还会导致站姿不 美。腹腰画圈减脂体式通过4个方位 的运动，顺时针、逆时针练 第10节：十八小时“瘦”瑜伽 (10) 习来刺激脂肪层，再通过波浪的 形式来整理松散的脂肪。经常进行这 套站姿练习，可以起到减肥 瘦身的作用，对“游泳圈”式的腰 身收紧效果更为明显。 此外，这组动作还对便秘、腹 胀、食欲不振很有帮助，对柔软腰 椎，促进肠胃消化有很好的 引导作用，同时对提高脐轮的能 量也很有帮助。 前曲式轻松甩掉“游泳圈” STEP: a.取站姿，身体直立，双 手在腹部前方合掌。吸气，双手向上 抬起与肩平。吐气，身体前弯，手指 向前伸展，带动身体向前延伸，下颚 内收，眼睛看向脚尖。b. 保持双手手 臂伸直，指尖带动身体，沿逆时针方 向向左转动3圈，然后再反方向向右 侧转动3圈。 小叮咛：转圈的动作要慢而到 位，感受到腹部的收紧。 侧腰伸展式 STEP: 取站姿，身体呈“大”字 形，双脚打开略比肩宽，左手贴放于 体侧，右手手指并拢，向天花板方向 伸展。吸气，腰部带动身体向左侧完 全伸展，保持右手手臂的延伸。保持 这个姿势5~8秒，再换边。 小叮咛：身体的重心放在用手支 撑的腿上，感受腰腹的拉伸感。 行走减肥法在国际上非常流行， 因为我们每天都要走路，所以通过走 路减肥实在是太方便了。尽管如此， 许多人并没有掌握正确的走路姿势， 有人走路爱外“八”字，有人爱 内“八”字；有的人走路重心爱放在脚 后跟上，有的人走路重心爱放在脚的 外侧，走路的重心不正确会直接影响 到体形和骨骼的变化。 三、“五元素”瘦身法之“行走也 能瘦” 元气满满行走瘦身法 不同的走姿给人不同的感觉 正确的走姿重心要在脚掌上，会 给人一种力量、稳定、安全、做事有 条理性的感觉；不正确的走姿则会给 人一种懒散、没有激情、缺乏活力、 做事风格拖泥带水的感觉，而且还会 造成臀位下移，大腿肌肉外翻的现 象。 走路的好处 走路是一个最简便的健身方式。 如果在走路的过程中再加一点体式变 化，比如提提腿、半脚尖行走，可以 给单一形式的行走增添一些乐趣，也 是一个减肥的好方法。走好路上每一 步是健康生活的需要，走好人生每一 步则是幸福人生的需要。而两者都需 要有一个正确的步伐姿态，然后一步 一步向前行。 第11节：十八小时“瘦”瑜伽 (11) 半脚尖式一招雕塑腿部线条 STEP: a.取站姿，上身直立，双 手自然放于体侧，脚尖踮起。b.吸 气，五指并拢，双手手心相对，从身 体前方抬起至头顶，指尖向天花板方 向延伸。c.保持这个姿势，绷脚向前 行走。 小叮咛：挺胸收腹提臀，感受到 向上的力量 功效： 美化颈、背、臀、腿的 线条 勾手行走式纤细手脚的走路法 STEP: 在上一体式的基础上，手 臂落下至与肩平，转动手掌向外推， 双手指尖回勾，脚尖踮起，双脚踩在 一条直线上，向前行走。 小叮咛：做这个体式时，要抬头 挺胸收腹，保持呼吸的匀速。 功效： 消除手臂赘肉?拉伸腿部 线条 行走是一个很好的锻炼方式 如果每天能保持行走20分钟，也 是一个不错的锻炼方式。练习瑜伽行 走体 式，效果会更佳。让简单的运动 变得丰富起来，对减肥健身、修复曲 线分钟的行走体式 训练会让你全身发热，30分钟的训练 让你全身出汗。行走锻炼的好处： 达到全身瘦身的效果；给人一种 挺拔、有朝气的感觉；雕塑腿部线 条，给人以力量感；提高人体的新陈 代谢功效。 正确的行走姿势：正确的行走姿 势是两手半握拳，双肩下沉，脊椎保 持自然直立，脚步迈出幅度大于脚 面，骨盆一定要端正，重心放在人体 正中间，尽量保持正脚前行，不要 外“八”或内“八”字行走。 行走也能瘦?组合二拉伸腿部 线条行走法 前提脚行走式打造黄金线条腿 小叮咛： ●配合呼吸的变化，吸气 提腿，呼气把腿落下。 ●膝部伸直，尽量踢高。 功效：拉伸腿部后侧线条?锻炼 腹部肌肉 STEP 1: 取站姿，双腿并拢，双 手向两侧打开与肩平，双眼直视正前 方。 STEP 2: 吸气，左腿向上抬起至 头顶，脚尖勾回；吐气，左腿向前缓 缓落下，脚跟用力向外推，感觉腿部 肌肉的拉伸。反方向换边动作。 第12节：十八小时“瘦”瑜伽 (12) 旁提腿行走 完美你的大腿外侧线: 取站姿，背部直立，双 手于胸前合十。吸气，右手向上抬 起，大臂贴近耳朵。吐气，右脚略微 向前迈出，脚尖点地。 STEP 2: 吸气，左脚由旁侧 （左 侧）向上抬起，脚尖勾回，再从身体 旁侧落下放于右脚前。换右腿上抬， 以此方式左右腿交替上抬着向前行 走。 小叮咛： ●感到腰侧肌肉的发力后的紧绷 感。 ●吸气提腿，呼气把腿落下。 功效： ● 拉伸腿部内侧肌肉?改善腿部 柔韧性 ● 有效雕塑腿部线条?增强侧腰 肌肉力量 练瑜伽，要出汗吗 很多瑜伽初学者练习时，虽然每 次练习的时间也不短，可是就觉得练 习后没有太大感觉，出汗不多，也没 有运动后的疲劳和轻松感，身上的肌 肉仍然松松垮垮的。到底出了什么问 题呢科雯老师小叮咛：其实，这种问 题更容易出现在身体柔韧度好的练习 者身上，这是因为他们的柔韧性比一 般人高，如果只注重完成体式，那么 往往不能提高新陈代谢，充分燃烧热 量；也无法使肌肉得到应有的锻炼， 这样还是很难摆脱“游泳圈”和“蝴蝶 袖” 。对于做完体式，感觉作用不大 的你，所要注重的是：①做体式时， 把关注点放在保持体式的稳定性上。 ② 完成体式时，收紧你的肌肉。③ 正确运用腹式呼吸法。 腹式呼吸法：丹田在肚脐下3～ 4cm处，呼吸时将意念集中在丹田 处。腹式呼气时，感觉肚子就像泄了 气的皮球一样瘪下去，当腹部气体基 本排出，有意识做收腹动作，挤压出 剩余气体。横膈膜也随着收缩动作而 上提。吸气时，与呼气刚好相反，感 觉肚子慢慢被吹胀，横膈膜下降，腹 部得以吸入新鲜空气。 行走也能瘦?组合三燃烧脂肪 的行走法 后提腿粗腿肥臀通通不要！ STEP: a.取站姿，身体直立，手 臂由身体两侧向上抬起，大臂贴近耳 朵，指尖带动身体尽量向上拉伸。b. 右腿向后抬起，落下时置于左脚前 方；重心移到右腿上，将左腿向后抬 起，向正前方行走。 第13节：十八小时“瘦”瑜伽 (13) 小叮咛：8次为一组，每回练习 以3～5组为宜。 功效：拉伸腿部两侧肌肉?收紧 腹部赘肉 弓字步行走边走边燃烧你的脂肪 STEP 1: 取站姿，身体直立。右 脚向前迈出一大步，右膝盖弯曲成弓 字，双手打开与肩平，左手向前，右 手向后。 STEP 2: 将重心前移至右腿上， 左脚向前迈出一大步，左膝盖弯曲成 弓字，以此方式左右腿交替迈出向前 行走。 小叮咛：每一步向前行走都是脚 尖先着地，然后身体下压至前面的腿 弯曲 成弓字。 功效：行走的过程可以调动全身 的肌肉，让身体进入完全运动状态， 从而让肌肉线条得到充分拉伸，身体 脂肪可以更加迅速燃烧，达到快速减 肥的效果 当身体感到疲倦时，最想做的事 就是“大”字形躺在床上，闭上眼睛好 好休息一下。每天我们都要躺着休息 6～8个小时，利用这个时间练习20～ 30分钟感觉一定不错。身体躺着时， 人全身的意识处在完全放松的状态， 胸腔完全打开，进行深层次地呼吸， 沿脊椎的中脉，把身体中的七个轮连 接起来，放松地呼吸可以保证能量均 衡地从中脉流向全身。在躺的体式 中，四肢得到了充分的伸展，血液循 环也很通畅。利用躺着的瑜伽减肥法 一来对身体有很好的修长拉伸的作 用，二可以促进身体的新陈代谢，三 可以缓解身体的压力，四可以给身体 注入新的能量 四、“五元素”瘦身法之“躺着也 能瘦” 超有效仰卧减肥法 什么是正确的睡姿 平躺在床上，双手放在身体两 侧，手心朝上；双腿打开比肩宽，双 脚向外打开呈“八”字状；将脊椎一节 节贴在床上，身体的肌肉自然下沉， 尽量用鼻子呼吸。 正确睡姿让体态平衡 正确的睡姿可以帮助我们迅速恢 复能量。长期睡眠不好的人也很容易 肥胖，因为这样的人容易内分泌失 调，因内分泌失调而造成的肥胖人群 减肥的难度是非常大的。所以减肥还 需要优质睡眠的配合，睡眠好，自然 皮肤好、心情好，对减肥有很好的促 进作用。 第14节：十八小时“瘦”瑜伽 (14) 躺着也能瘦?组合一躺姿修长 伸展法 “躺着也能瘦?组合一”非常适合 在床上、沙发上或地面上练习，伸展 全身肌肉，起到收紧和放松的作用， 对疏理内脏器官很有帮助，对减肥者 有很好的曲线雕塑作用。如果每天 进行30分钟的“躺着也能瘦?组合 一”练习，可以达到全身瘦身的效 果。每天训练15分钟，身体、心情都 会有轻松、愉悦的感觉，内心也会产 生平和感。可以在清晨起床前15分钟 空腹练习，能在第一时间有效伸展一 下全身肌肉，让身心马上清醒起来， 也可以在睡前15分钟练习一下，放松 一下紧绷了一天的肌肉和神经，达到 安眠的效果。 完全伸开式拉长你的肌肉纤维 STEP: 身体平躺在地面上，双脚 并拢。吸气，双肩沿地面向上伸展， 尽量将手指和脚趾向远处伸，感觉全 身肌肉的拉伸，保持这个姿势2～3个 呼吸的时间。 小叮咛：全身有收紧，腹部有向 上的感觉。 功效：拉长肌肉纤维?强健深层 肌肉组织 双勾式找回你最优美的曲线 STEP: 在上一个体式的基础上， 两手两脚向内勾起，并稍稍抬离地 面，保持呼气的状态约15秒。伸展的 动作一定要借助地面力量来完成，手 指、脚趾都要齐用力。 小叮咛：全身有收紧感，腹部有 向上的感觉。 功效： 收紧小腿后侧肌肉?伸展 全身肌肉 小桥式强力重塑S 曲线 STEP: 身体平躺在地面上，双脚 并拢。双手在头顶合掌，弯曲双膝， 脚尖沿地面向回收。吸气，胸部、腰 部向上推，头顶点地，指尖带动手臂 向远处伸展，保持这个姿势2～3个呼 吸的时间。吐气，放松。双手回到身 体两侧 小叮咛：如果感到动作有难度， 可用双肘支撑地面，以帮助身体背部 上推和头部回收。 功效：收紧腰腹及背部肌肉?使 胸部丰满 蛇盘式曼妙身形从此开始 STEP: 身体平躺在地面上，双手 向头顶伸展，弯曲双膝，双膝同时向 下沉，把右腿膝盖向外移动，与左脚 心相抵。右手放在右脚踝下，吸气， 胯部、胸部向上推；吐气，眼睛向右 侧看出，保持这个姿势2～3个呼吸的 时间，再换边。 第15节：十八小时“瘦”瑜伽 (15) 小叮咛： ●腰部拱起，绷紧腰腹肌肉。 ●颈部保持放松，用肩部和臀部 着力。 功效： ● 收紧大腿前侧肌肉?锻炼小腿 后侧肌肉 ● 拉伸腰部线条?腰后侧塑形 躺姿修长伸展法TIPS ①每个体式动作尽量延伸到极 限，伸展到极限时会有一种舒服感。 ②伸展的动作一定要借助地面力 量来做，手指、脚趾都要齐用力。勾 式动作脚跟要离地。 ③4个体式按顺序练习，每个体 式练到位后再换下一个体式。 ④这组动作一定要空腹练习。 躺着也能瘦?组合二躺姿减腹 法 这组动作对腹部减肥者非常重 要，适合每天练习，最好每天练习3 次，早、中、晚每次5～8遍，连续一 个月，凸出的腹部一定能变平坦。 这是一组强烈的腹部减脂练习， 对腹部有着强烈的收紧作用。通过 收、伸、转等体式练习，达到对腹肌 深层次刺激和收缩作用，强化腹肌能 力，提升腹肌能量，消除腹部臃肿现 象。这组动作对于初学者来说，比较 困难，开始时动作很难达到图示中的 高度。此外，练习中如果发现腰出现 疼痛，结束后一定要放松。做一下按 摩，缓解腰痛，不要把疼痛带入明天 的练习。 船式一举歼灭腰腹赘肉 STEP: 身体平躺在地面上，双手 放在身体两侧，双脚并拢，脚背绷 直。吸气，双手、双脚同时向上抬起 至与地面呈25°，两手心相对，头部 离地，双眼看向指端，保持这个姿势 2～3个呼吸的时间，不要屏气。吐 气，身体回原。 功效： 训练腹部核心肌肉?加速 大腿脂肪燃烧 双起式高速燃烧腹部脂肪 STEP: 在上一个体式的基础上， 吸气，再将双手、双脚同时向上抬起 至与地面呈45°，保持这个姿势5～10 秒；吐气，身体回原 小叮咛： 以腹部为中心， 动作 平稳协调， 充满 力量。 功效： 训练腹部核心肌肉?预防 和治疗腰痛 蹲可能是“五元素” 中我们较少用 到的一种，一般我们只有在站的时间 过久，有些疲劳的时候，才会想蹲下 来好好放松一下。但是对于很多人来 说，蹲，现在已经成了一道难题：蹲 意味着头晕，意味着掌握不好身体的 平衡。其实，正确地利用蹲的姿势， 也可以很好地瘦身。 第16节：十八小时“瘦”瑜伽 (16) 五、“五元素”瘦身法之“蹲着也 能瘦” 正确的蹲姿也能帮你减肥 什么是正确的蹲姿 当要下蹲取物时，不要低头弓 背，上体尽量保持正直，两腿合力支 撑身体，屈膝，并拢双腿，慢慢下 蹲。蹲的过程中臀部要向下，才能体 现出蹲姿的优美。一定要注意不要有 弯腰、臀部向后撅起的动作，切忌两 腿叉开。 怎样蹲才能瘦 通过小蹲、大蹲、半脚尖立起等 办法，可以帮助收紧小腿、大腿肌 肉，对收紧大腿内侧、小腿肚子尤其 有效。蹲姿体式适合大腿比较粗，小 腿肚子比较丰满的人群练习。在日常 生活中，经常压压脚跟，屈屈膝盖， 都会对美化腿部线条有帮助。大腿比 较粗的人，蹲的时间不宜过长，练习 压脚跟同样也可以改变双腿粗壮的感 觉。 蹲着也能瘦?组合一蹲姿瘦腿 法 脚跟立起小蹲式矫正腿形细微畸 形 STEP 1: 取站姿，身体直立，脚 跟抬起离开地面。屈膝下蹲，吸气， 手臂向上抬起与肩平；呼气，保持这 个姿势5秒。 STEP 2: 吸气，将双臂向上抬 起，大臂尽量贴近耳朵，保持这个姿 势30秒。 小叮咛： ●身体重心微微向前，完成这个 动作 就像要坐在椅子上一样。 ●臀部收紧，让尾骨指向地面。 半蹲式大腿内侧赘肉快速拉紧 STEP: a.取站姿，身体直立，双 脚打开略比肩宽，将脚后跟立起。b. 吸气，双手向上在头顶合十，屈膝下 蹲，大腿与小腿弯曲呈90°直角，保 持姿势5～10秒 小叮咛： ●动作完成后，使大腿与地面平 行。 ●如果感到动作有难度，可以先 做好手臂和半蹲的动作，最后慢慢抬 起脚 后跟。 半蹲式瘦腿法TIPS 半蹲练习可以帮助大腿肌肉达到 修长的目的。大腿过粗给人一种臃肿 衰老的感觉，有一种沉重感。经常有 意识地训练大腿肌肉的走向，做拉 长、收紧练习，可以达到雕塑腿部肌 肉的目的，使双腿在视觉上变得修长 而坚挺。 第17节：十八小时“瘦”瑜伽 (17) 大腿是承担我们身体重量的主要 部位，大腿肌肉群一定要有力量，建 议做拉伸、力量、再拉伸的交替练 习。女生们不建议以力量练习为主， 力量过大会造成大腿肌肉过于饱满而 显得大腿粗壮。 弓字式极有益的腿部修形法 STEP: a.身体呈“大”字形站立。 b.转动脚尖向左侧，眼睛看向左手指 尖处；弯曲左膝，左大腿与小腿弯曲 呈90°直角，右脚跟立起，保持身体 平稳不动约30秒钟，再换边。 小叮咛： ●右膝保持挺直。 ●尽量伸展弯曲的小腿旁腱 （小 腿腱）。 功效： ● 增强腿部内侧肌肉张力?减少 手臂大腿脂肪 ● 减缓所有关节僵硬?收紧腹部 赘肉 蹲着也能瘦?组合二蹲姿修长 法 勾式雕塑完后侧肌 STEP 1: 取站姿，双膝弯曲，将 左腿向前伸出，左脚脚跟点地，脚尖 勾回；弯腰，双手食指钩住左脚大脚 趾。吸气，抬头展胸向前看。 STEP 2: 呼气，屈肘，上身向下 弯曲，尽量贴近大腿，保持这个姿势 2～3个呼吸的时间。 功效： ● 拉伸小腿肌肉线条 ●伸展脊椎 ● 按摩腹部及盆腔器官 ●消除胃胀气和肠胃不适 小叮咛： ●左腿伸展时，膝盖尽量保持伸 直。 ● 如果感到动作有难度， 用手抱 住小腿肚即可。 迎风单立式优形立起来 STEP: 取站姿，身体自然直立， 踮起双脚。吸气，左臂向头部上方伸 直，右臂向旁打开与肩平。右腿向身 体斜后方抬起，右脚脚尖绷直；左腿 微屈下蹲，半脚尖立起。保持这个姿 势30秒。 小叮咛： ●双手和右腿抬起时要保持左脚 跟的抬起。 ●如果感到动作有难度，左脚掌 可以压地，右手握住右脚脚踝。 单腿蹲式雕塑大腿线条 STEP: 取站姿，双腿伸直并拢， 弯腰，用双手握住左脚掌。吸气，上 半身慢慢回复直立状态，右膝微屈， 双手带动左腿抬高，再向前完全伸 直，右腿保持蹲姿，保持这个姿势10 ～20秒，再换边。 第18节：十八小时“瘦”瑜伽 (18) 小叮咛： ●尽量让腿抬高贴近胸部，上半 身保持直立。 ●如果感到动作有难度，可以用 双手抱住膝盖来做。 ●拯救“O”形腿、“X”形腿 “O”形腿特征：双腿笔直站立， 左右脚脚跟和脚尖靠拢后，双膝有缝 隙。 “X”形腿特征：双脚并拢后，只 有膝盖碰在一起，大腿和小腿间有缝 隙。 科雯老师推荐给大家3个对矫 正“O”形腿、“X”形腿非常有效的体 式。 回归自然练瑜伽 瑜伽是一次身、心、灵的对话， 瑜伽代表着生命的延续，释放着每个 人身体与心灵内在的力量，提升着每 一个人的自律能力。想让身体、心灵 回归自然的状态，练瑜伽是最好的方 法。 赤足与自然沟通 练习瑜伽一般都是光脚进行。袜 子或者鞋都是对身体的一种束缚。光 脚促进了身体与大地、空气的自然交 流。轻松上阵，无拘无束，吸收大地 的养分。 用呼吸来完善线条 瑜伽体式练习特别强调呼吸的运 用。通过自然的呼吸来伸展自己的骨 骼、肌肉，来完善不完美的曲线。用 内在呼吸带动外在体式帮助我们收紧 松散的肌肉群，提升内在的能量。 穿棉质的衣服 为了能让每一次瑜伽训练都产生 愉悦的感觉，服装穿着很重要。好的 瑜伽服一定要宽松自然，面料中不含 任何化学成分，让身体在大自然中穿 梭自如 Part2 18小时局部瘦身法 想拥有完美身材吗 身上没有赘肉 漂亮的服饰只用眼看，不用身试 身上找不到多余脂肪 始终保持回头率 来吧，和我一起开始练习18小时 局部瘦身瑜伽吧 大多数爱美的女孩都有过这样的 体验，全身性肥胖似乎还好应对一 些，而如果只是局 部性的肥胖，真的非常难减。脂 肪的缩减是全身性的，局部减肥真的 是一个不可能完成的 任务吗？在讨论如何使局部肥胖 减肥成功前，还是让我们先来认识局 部肥胖的线节：十八小时“瘦”瑜伽 (19) 攻破最顽固的堡垒 腰、背、臀、腹、腿 难减局部问题逐一解决 局部肥胖的真相 东方人的肥胖身材有很多都是局 部肥胖，而不是整体肥胖。通常有这 两种肥胖类型：“上身肥胖、下身匀 称”和“上身匀称、下身肥胖” 。局部 肥胖主要是由不正确的饮食及缺乏运 动所致，而雌激素失调可能也有一定 影响。如果硬是节食瘦身的话，往往 会出现本来不愿意减的部位一下子瘦 了下来，可希望瘦下去的部位却难以 见效的情况。 局部减肥真的那么难吗 严格说来，局部减肥是不可能 的。但是，如果着力锻炼希望减肥的 部位，那么肌肉的 增强可以改善体形，让你慢慢拥 有想象中的线条。比如，锻炼腹肌， 尽管腹部的脂肪可能 没有减少，但是由于肌肉的增强 使腹部紧绷起来，自然看起来就瘦 了。 动作提示： 1. 平躺在地面上，双手放在身体 两侧。 2. 起身，双手相合，上半身向左 扭转。 3. 屈膝，抬起双腿，保持身体平 衡。 4. 保持呼吸畅通。 腿部瘦身法打造结实迷人的腿 部 下面的几个瑜伽体式，对于有腿 肚子较粗、腿部肌肉下垂、腿部肌肉 松散、小腿肌肉外移现 象的女生都很有帮助。通过脚趾 回勾，推动和刺激腿部肌肉，帮助腿 部肌肉的上提。通过双腿的 一伸一屈，一勾一绷来修复腿部 曲线，帮助将脂肪转换成能量。 动作提示：1.勾脚时，保持脚跟 离地，抬腿时保持小腿伸直。2.保持 双手垂直，背部直立。 3.保持上半身与腿部的平衡。4. 保持腹式呼吸的畅通。 双勾腿式让小腿曲线更漂亮 STEP: 取坐姿，上身直立，手臂 打开放在身体两侧，指尖点地；脚尖 向回勾，脚后跟离地，试着向远处 伸，膝盖窝尽量贴在地面上，收紧腿 部肌肉，保持这个姿势2～3个呼吸的 时间。 功效：收紧扩散的小腿肌肉?防 止小腿肌肉外移 单勾式强力修复腿部曲线节：十八小时“瘦”瑜伽 (20) STEP: 在上一个体式的基础上， 将右膝弯曲向回收，右脚跟点地，贴 放在左膝盖旁。左脚脚尖回勾，脚跟 离地，向前伸展，保持这个姿势2～3 个呼吸的时间。再换边，交替练习1 ～4次。 功效：燃烧腿部脂肪?美化小腿 大腿线条 绷脚式超简单收紧腿肚子 STEP: 取坐姿，上身直立，手臂 打开放在身体两侧，指尖点地；双膝 弯曲向回收，脚尖点地，保持这个姿 势2～3个呼吸的时间。 功效：燃烧小腿脂肪?上提小腿 肚 勾抬式试试看，一定有效的瘦腿 法 STEP: 取坐姿，上身直立，手臂 打开放在身体两侧，指尖点地；双脚 并拢，脚尖勾回，将右脚向上抬起， 膝盖尽量伸直，左脚脚跟离地，保持 这个姿势2～3个呼吸的时间，右腿落 下放松。再换边练习。 功效：美化小腿大腿线条?收紧 腹部肌肉 ●小腿为什么不美？怎样解决 原因1：遗传基因影响。天生小 腿骨骼不够修长，小腿肚子较大。 解决方法：拉伸跟腱，提升小腿 肌肉，减少这个区域的松弛肌肉，转 换为能 量肌肉，改变肌肉走向。 原因2 ：爱穿不适合自己的鞋。 由于小腿线条不太美，想通过细高跟 鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过 重的重量，腿部受力开始外移，造成 小腿肌肉越来越外翻。 解决方法：走路时重心放在脚的 正中央；不走“八”字步，走正步；不 穿太高、鞋跟太细的鞋。 科雯老师建议大家：运动要均 衡。小腿运动量不宜过强，过强的运 动量也会造成小腿肌肉横向发展，给 人一种小腿臃肿的感觉。运动时感到 有向上拉伸感、刺激感就可。 让小腿变美不是一件难事，但方 法很重要，试试“腿部瘦身法”这个组 合，一定会对你有帮助的。 ●你是哪种胖腿“MM” ？ ——瑜 伽与 ? 爱运动“MM” 的肌肉型秘 诀 密码解读：如果跑步时像短跑运 动员般用脚尖跑步，小腿肌肉就会肆 无忌惮地疯长出来。而如果常用脚尖 站立状态走路，小腿肚一直没有用力 的习惯，同样会造成小腿粗壮的情 况。 第21节：十八小时“瘦”瑜伽 (21) ANSWER ：因此，科雯老师告诉 大家，运动过后或久站之后，肌肉僵 硬后，必须从大块肌肉开始对全身肌 肉进行放松。轻轻地按摩自己的双 腿，让肌肉松弛，才不会形成硬硬的 萝 卜腿。瑜伽减腿的好处：瑜伽体式 是较为静态的，不会像跑步等动态运 动给肌肉累积疲劳，也就同样不会有 大量乳酸累积，当然也不会出现运动 过后乳酸沉积而造成的酸痛现象。科 雯老师提醒大家，在练习瑜伽体式 时，最后停留的那个姿势，要保持得 久一点，最好能达到5个呼吸的时间 （一般为2~3个呼吸的时间），才 能更好地得到这个体式给我们的 益处。 ? 不爱运动“MM” 的水肿型 秘诀 CHECK ：用手指稍微用力按压 小腿内侧约5秒，然后将手指放开。 ANSWER ：如果按压处无法马上 恢复肤色，就表示有水肿现象；如果 按压下去之后，肤色恢复的速度很 慢，则可能是存在肾脏问题，属于病 理性水肿。许多女生平时会长时间站 立、走路或久坐，由于下肢血液循环 状态不佳而导致水肿的发生。因此， 科雯老师告诉大家，水肿型 的“MM” 回家后最好赶紧做一些防护 措施，比如先将腿抬高一段时间，然 后做泡脚和脚部的按摩。病理性水肿 的人，则需要尽快去医院进行诊断。 瑜伽减腿的好处：瑜伽体式能有 效地拉伸小腿部位的肌肉，使血液的 机能很好地激发出来。建议从事站立 或坐着工作较多的“MM”每天都坚持 这些简单而有效的瑜伽动作。 腹部收紧法拥有平坦的小腹从 这里开始 下面要介绍的4个体式动作简单 但是有力量，每个动作强度都比较 大，着重锻炼腹部的核心肌肉群，对 想减腹部的人群很有帮助。每组动作 尽量多做几次，可以很好地抚平腹部 的赘肉，收紧腹部肌肉群，提升脏腑 功能，让中段曲线变得优美。科雯老 师建议大家，在用餐后2小时练 习，地点可以选择在地面上或床 上。 板凳式重塑身体中段曲线 STEP: 取坐姿，身体坐直，双手 向体后扶地，指尖向前。屈膝，收紧 臀部，小腿收回，胯部自然向上推， 把身体抬起与地面平行。眼睛向上 看，保持这个姿势2～3个呼吸的时 间，放松下沉。 第22节：十八小时“瘦”瑜伽 (22) 功效：重塑身体中段曲线?收紧 腹腰 展腹式必学的全身塑形体式 STEP: 在上一个体式的基础上， 伸直双腿，绷脚尖。吸气，胯部上 推，收紧臀部，下颚指向天花板，尽 量使身体呈一条直线个呼吸的时间，放松，臀部落 下，头回正。 小叮咛： 除了手臂的支撑， 腹 部也有个上提的力量。 功效：完全伸展腹部的每一块肌 肉，对塑造中段曲线很有帮助 屈腿式增强腹部协调性 STEP: 取坐姿，上身直立，手臂 打开放在身体两侧，指尖点地。双膝 弯曲，抬起小腿向上至与地面平行保 持这个姿势2～3个呼吸的时间。放 松，双脚落地前伸。 小叮咛：上半身保持直立，用腹 部出力保持身体平衡。 功效： 加强腹部收紧感?促进腹 部肌肉的协调性 腹部收紧法TIPS 在休闲下来时，练习腹部收紧法 是最好不过的了。坐在床上、沙发上 看电视的时候都可以做上几次，一举 两得。完整练习一遍后可以休息两三 分钟。 腹腰是容易堆积脂肪的地方，曲 线美不美，腰腹最关键。精致美丽的 妆容让我们更加美丽，但腰腹下垂的 赘肉却会给人一种“沉重”感，让美丽 大打折扣。其实腰腹是全身最好减肥 的部位，练习不长的时间就会有明显 的改善。 今天坚持，明天美丽。 ●影响我们体重的两个“激素” 瘦素：瘦素是由脂肪细胞分泌的 一种肽类激素，瘦素也被称为“饱足 激素”，是一种饱食信号，让我们 有“吃饱了的感觉” 。瘦素主要分布在 人体的中枢神经系统，表现在瑜伽腹 轮、脐轮、心轮、眉心轮周围，体现 在肝、肾、脾、肠、心脏、卵巢、骨 骼肌的脂肪组合。它向我们的大脑发 出吃饱的信号。瘦素处于正常水平， 饮食不会失控，对吃的欲望不会强 烈。 饥饿激素：饥饿激素通过分泌一 种神经肽的蛋白质向下丘脑传递饥饿 感。肚子饿得咕咕叫就是饥饿激素 在发出信息。身体一般每隔30分 钟分泌一次饥饿激素，通常这个信号 不强烈。如果三餐进食不正常，饥饿 激素会发出强烈的信号。此时少吃多 餐是减少饥饿的好选择。当人感到饥 饿时不能一味不吃，否则饥饿感降低 会导致我们新陈代谢水平下降，身体 的体温也会下降，减肥也很难有好的 效果。 第23节：十八小时“瘦”瑜伽 (23) 瑜伽减腿的好处：促进瘦素分 泌，不给饥饿激素机会，多吃纤维 素。要想促进瘦素分泌，最好的方法 是 多运动。运动是激发瘦素的重要 因素，养成运动习惯，瘦身就变得容 易了。 磨盘式抚平腹部多余赘肉 STEP: 取坐姿，上身直立，双腿 并拢，双手五指交叉握拳。吸气，收 紧腹部肌肉；呼气，身体由左侧开始 顺时针方向转动，手臂伸直，手腕尽 量绕过脚尖，从右侧收回。再换边练 习，每组练习5~8次。 功效： 加速腹部区域运动，燃 烧腹部多余脂肪?增强腹部肌肉灵活 性 侧卧减腰法雕塑腰部完美曲线 通过侧卧减腰法体式可以收紧腰 部线条。腰部最容易堆积脂肪，脂肪 太多腰部就会下垂，给 人一种衰老臃肿的形象。这组动 作采用了吸腿、伸腿、侧拉斜腹肌平 衡等体式来雕塑腰部曲线个动作为一组，左右交换做。 这组动作可以和前面的组合一起练 习，效果会更好。 吸腿式打造美弧侧腰线条 STEP: 身体侧躺在地面上，右手 手肘撑地，指尖向前，左手指尖对准 右手腕扶地，绷紧脚尖。吸气，双腿 向上抬起至与地面平行，弯曲双膝， 将双腿慢慢向回收，保持这个姿势2 ～3个呼吸的时间，再换边。 功效：燃烧侧腰部脂肪?保持侧 腰的平衡性 小叮咛：用臀部、手肘和手掌保 持身体的平衡。 伸展式轻松成就完美腰线 STEP: 在上一个体式的基础上， 吐气，双腿贴地向远处伸出，绷紧脚 尖，脚跟并拢，通过双腿的延伸达到 练习侧腰的目的。保持这个姿势2～3 个呼吸的时间，再换边，重复练习3 ～5次。 小叮咛：伸腿时要保持膝部的伸 直与并拢，脚跟 并拢。 功效：雕塑腰部线条?完善腰部 与腿部的协调性 仰望式一步拉出全身外侧线条 STEP: 身体侧躺在地面上，双手 放在身体前，右手扶地，尽量将手臂 伸直，撑起上身。吸气，将左手向上 伸展；呼气，眼睛看向左手指尖，保 持这个姿势5～8秒，接着练习下一个 体式。 第24节：十八小时“瘦”瑜伽 (24) 小叮咛： ●在体式停留过程中，将左手臂 尽量向上延伸。 ●夹紧双腿，脚跟保持并拢状 态，感觉腰部的伸展 功效： ● 收紧腰部两侧的肌肉?雕塑腰 部线条 ●拉伸手臂肌肉线条?甩掉“蝴蝶 袖” 侧拉式让侧腰一步到位 STEP: 保持上一个体式不动，将 左手向头顶方向伸展，让大臂尽量贴 近耳朵。眼睛看向天花板。保持这个 姿势2~3个呼吸的时间，再换边练 习。 小叮咛： ●手向头顶方向伸展时， 感觉腰 部肌肉的充分拉伸。 ●夹紧双腿， 脚跟保持并拢状 态， 感觉腹部的伸展。 侧卧减腰法TIPS ①掌握好身体的平衡，认线个动作为一组，左右 交换做。 ②训练时夹紧双腿，脚跟保持并 拢状态，感觉到腰部的伸展和收紧。 ③眼睛保持好视觉点，面部轻松 自如。 ●腰腹减脂，你跨进了看似美丽 的误区吗 ? 误区1：每天做腹部锻炼就会 有漂亮的腹部 现实：时刻遭遇赘肉反攻。 ANSWER: 肌肉的形成需要一段 时间来进行塑造。在大运动量的体式 练习完毕之后，肌肉组织的细胞形态 虽然被改变了，但还没有完全成形， 通常要在48小时之后才能完成肌 肉“重建” 的任务。每天锻炼虽然能 够促进脂肪的燃烧，却没有给肌 肉的形成留下足够的时间，一旦锻炼 松懈下来，赘肉会马上发起“反攻” 。 正确的练习频率：1周3次。 ? 误区2 ：仰卧起坐，腰腹可以 一块减现实：瘦了腰部，胖了腹部。 ANSWER: 腹腰是容易堆积脂肪 的地方，曲线美不美腰腹最关键。但 腰腹又是全身最好减肥的部位，练习 后都会有明显的改善。一些人以为仰 卧起坐一个动作既能瘦腰也能美腹， 可结果往往是瘦了腰，胖了腹。 这是因为减掉堆积在腰部的脂肪 比塑造腹部的肌肉要容易得多，腰细 了，没有得到针对训练的腹部相对就 表现得更“突出” 了，有可能使你的肚 子变得更大了。不要指望某一个体式 能够同时完成美腹、收腰的双重任 务。“OL”们腰腹减脂要注意：压力也 是使我们发胖的元凶之一，压力会让 腹腔内的脂肪增多。当你感觉压力增 大的时候，你的体内就会产生过量的 氢可的松，这种氢可的松又会促使激 素的过量分泌，导致更多的脂肪在腹 腔内堆积。 第25节：十八小时“瘦”瑜伽 (25) 科雯老师小叮咛：练习瑜伽时， 不要太过注重完美地完成动作姿势， 更重要的是在动作中放松、舒展整个 身体，随着每次呼吸，放松身体的每 一个部分。在做减腰腹肥胖的体式 时，你要感受小腹部位的起伏，随着 每一次的呼气把一天的压力和烦心情 绪都释放出去。 背臀减脂法减臀美背，还 原“S”形身材 这是一组对减臀、美背有很好帮 助的组合，也是整个减肥、瘦身过程 不可缺少的训练体式。 它与雕塑腹腰有同等的重要，也 是提高整体身体素质不可缺少的环 节。如果为了减肥塑身而要进 行背臀部的强化练习，每次练习 要做到专注、集中，让背臀部感受到 充分的收紧感、控制感。坚 持每天练习这组动作20分钟，60 天后，你会看到一个全新的自己，无 论体形、身心都会有一个 质的变化。 起腿式拉长你的肌纤维 STEP: 身体俯卧，手肘撑地，手 臂弯曲成90o，小臂与手掌贴地，双 脚伸直并拢。吸气，双脚同时向上抬 起，与地面约呈25o，眼睛向前看。 吐气，放松，回原。重复练习3～5次 小叮咛：尽量让动作多停一会， 感受到动作时在背、臀部有紧张感 后，再放下来。 双飞燕调整身体中段松散脂肪 STEP: 身体俯卧，双手在身体两 侧打开与肩平；双腿打开，略比胯宽 吸气，将双腿向上抬起与地面呈25o 熟练者可将腿上抬至与地面呈45o 小叮咛：保持该体式时，四肢尽 量向上抬高， 同时抬起头向前看。 蛇伸展式 美背收臀一起来 STEP: a.身体俯卧，额头点地， 双手在臀部上方十指相扣；双腿伸 直，脚后跟并拢。b.吸气，上半身 用力向上抬，抬起到极限；吐 气，身体回原。 小叮咛： ●双手手臂伸直，向后 收紧肩胛骨。●动作停留时，蓄气不 呼，保持这个姿势2～3个呼吸的时间 单起式 一定要做的性感翘臀法 STEP: a.身体俯卧，双手手臂向 前伸直，双腿伸直并拢。b.吸气，抬 头，起上身，胸部离开地面；呼气， 保持动作不变；再次吸气，抬起左手 和右腿向上至极限。保持这个姿势 2~3个呼吸的时间。c.吐气，放松， 手腿回原，反方向抬起右手和左腿。 第26节：十八小时“瘦”瑜伽 (26) 小叮咛：四肢均保持伸直状态， 不用抬高的手脚起平衡支撑作用。 远伸式1 提高臀线收紧松散脂肪 STEP: a.双手扶地，双膝弯曲跪 于垫上，背部保持平直。b.吸气，抬 头向前看，左手指尖带动手臂向前 伸直；将右腿向后伸直，绷直脚 尖，再向上抬起，收紧臀部。保持这 个姿势2~3个呼吸的时间。c.吐气， 放松，手腿回原，反方向抬起右手和 左腿。 小叮咛： ●腰部弯成拱形，手和腿抬起时 感受对腰部的推挤。 ●如果两腿抬起的高度不同，这 时应使抬起较低的腿尽量多上抬。 功效： ● 防止臀部下垂?改善臀部外扩 现象 ● 燃烧手臂、腹腰、腿部脂肪 远伸式2 上下臀部齐用力 STEP: 在上一个体式的基础上， 弯曲右膝，小腿向内收回，保持这个 姿势2~3个呼吸的时间，再换边 小叮咛： ●脚尖尽量带动腿部向上拉伸。 ●关注点放在眼睛看向的前方， 保持身体的平衡和抬腿的高度，尽量 多保持一些时间。 功效： ● 紧实臀部肌肉?改善臀部线条 ● 收紧腿部赘肉?协调全身肌肉 半卧夹臀式 超有效的夹臀术 STEP: 身体俯卧，双臂弯曲，放 在胸部外侧。吸气，用力伸直手臂， 手掌撑地将上半身抬起；吐气，弯曲 双膝，将小腿向内收，保持这个姿势 2~3个呼吸的时间。 小叮咛：腹部离开地面，靠手掌 和膝部支撑身体。 蛇击式内外兼修的美背法 STEP 1: 取跪姿，双手双膝着 地，脚跟并拢；两手分开与肩同宽， 手臂伸直，两手掌贴于地面；臀部放 到两脚跟上，把额头贴在地面上。 STEP 2: 吸气，抬头向前看，臀 部离开脚跟，弯曲双肘，大臂用力带 动上半身沿着地面向前滑动。 STEP 3: 吸气，手臂伸直，身体 向上；呼气，后脑勺找后背，下颚向 前延伸，喉咙打开，保持均匀地呼 吸，保持这个姿势10～20秒钟 。 小叮咛：“STEP 2” 中，当胸膛不 能再向前移动时，吸气，伸直两臂， 放低腹部至大腿接触到地面。 第27节：十八小时“瘦”瑜伽 (27) 提臀愉悦，永得女人味 美臀 臀部的曲线锻炼对女人来说非常 重要。它是女性生理重要区域。无论 你现在处于哪个年龄阶段，美臀练习 一辈子都需要。如果臀部宽大、下 垂，身体的整个重心就会自然下移， 人也显得臃肿而没有精神，子宫卵巢 缺乏应有活力，人们称这样的臀部 为“冬瓜臀” 。若能经常练习美臀体 式，这种现象自然会消除。 美臀练习的重点 1.把专注力放在臀部处，尽量保 持内收的力量。 2 .保持体式的停留时间，让臀部 处有酸痛的感觉。 3.臀根和大腿连接处是训练臀部 的重点，是改变臀部下垂的支撑点。 哪些食物对美臀有帮助 饮食上做到少吃动物性脂肪，多 吃植物蛋白 （比如豆类蛋白），还可 以多吃促进身体温暖的食材，如南 瓜、甘薯、芋头之类食物，可以加速 身体的代谢， 了解你的背臀部脂肪 ——对症击破 哪两处脂肪让你显得虎背熊腰 正常情况下背部的皮下脂肪薄而 均匀，而当背部开始囤积脂肪时背部 与两侧腋下或与肋部交界处的脂肪松 弛、堆积明显。也正是这两个地方的 脂肪的过度堆积才会让人显得虎背熊 腰。 击破对策：经常做俯卧瑜伽体式 练习，其重点是拉长肩胛骨从肩部到 腰部的狭长肌肉群，收紧背括肌和肩 胛角肌。还有平时要注意的就是一定 不要穿下围过紧的内衣，要纠正习惯 性驼背。