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　　免费在线小时“瘦”瑜伽 作者简介 科雯：国际瑜伽研究院中国首席培训师；中国现代瑜伽形体创始人； CCTV“闻鸡起舞”栏目瑜伽专栏主讲导师； 北京大学东方优雅女性高级研修班瑜伽导师。 着有《塑身瑜伽5+1》《瑜伽美人》等多部畅销瑜伽书籍，并出版了十余张系列瑜伽教学光 盘。先后多次接受CCTV-2“健身之路”栏目和BTV-6“京城健身潮”栏目的邀请，作为嘉宾 主持，为大家诠释美丽的瑜伽内涵。 内容简介 现代生活节奏越来越快，人们关注自己生活上的品质问题也越来越多，比如身体健康、心灵 健康、体形优美。《18小时“瘦”瑜伽》，就是从生活中点点滴滴开始，我们每天的体态无 外乎躺、坐、行、站、蹲这五个体式，书中将这五种体式运用到瑜伽减肥中，即“五元素姿 势瘦身法”。 《18小时“瘦”瑜伽》就是教您从每天坐、躺、蹲、站、行这5个体式开始运动；教您使用 枕头、毛巾、棒子、座椅等辅助用具进行瘦身训练；还为您安排了局部瘦身、完全瘦身的瑜 伽动作。以18小时为一个训练周期，让瘦身运动体现在您生活的方方面面；让运动处处展现 您的光彩；让懒散的脂肪无处可藏；让体形变得更优美；让生活变得更幸福。女人是美丽 的，女人需要去维护这种美丽，我们一起努力吧。 推荐序 赵之心 380度减肥教程网 北京市科学健身专家讲 师团秘书长 国家级社会体育指导员 一位已是而立之年的女士告诉我，她不解的是，食节了、药吃了、针扎了，还有那些充斥街 头巷尾的健身器材也用了，为什么使众多女性烦恼的肥肉还是死死钉在自己身上？她为此感 到迷茫和恐慌，希望能在减肥之路上遇到一位大侠，为自己指点迷津……我告诉她，我的一 位朋友可称为“瑜伽大侠”，她就是我钦佩的本书作者科雯，我们是多年的朋友，她的肢体 之美已无需用语言表达，举手投足之间无不精彩，谈笑风生之中无不诱人。与她一处，保你 一生与瑜伽结缘！我常说：“科雯，瑜伽之大侠也！”我想，那些梦想成为让自己满意、别 人羡慕的人，想去追求高品质生活的人，需要一本好书。科雯老师的书正是这样的一本好 书！希望你读了这本书之后，也和我一样有遇大侠之感！也希望她的大作能成为我们每一个 追求成功和美妙生活的人的身边书! 一位希望大家健康的人 推荐序 刘舜 《健与美》杂志社主编 认识科雯已有十几年之久，在我眼中，她一直是个很“瑜伽”的女人：外表很瑜伽，因为多 年的练习使得她保持着优雅的身材；内心很瑜伽，因为她永远是充满魅力与激情，充满对瑜 伽的执着与专注。她是最早为《健与美》撰写瑜伽文章的作者之一，这么多年持之以恒，堪 称难能可贵。科雯的瑜伽又很“女人”，她的教学特色一直延续着女人瑜伽的思路扩展，根 据女人不同的年龄与需求提炼出不同的训练体式和训练风格，把美的元素加入到瑜伽的训练 体式中，创造了一种独特的女人瑜伽。 《18小时“瘦”瑜伽》是科雯这一年来的心血之作，目的就是用最生活化的方式帮助爱美的 人士瘦身。它从最简单的坐、站、行、躺、蹲这五个生活元素展开调理，一招一式韵味十 380度减肥教程网 足，一张一弛层次分明，早晨、中午、傍晚、睡前、局部的训练，只要认真坚持都会有好的 收获。我想，这应该是最家庭化、最生活化的瘦身运动。衷心祝愿减肥、瘦身爱好者们能够 减肥、瘦身成功，也愿科雯瑜伽越做越好，给女性的美丽事业贡献出更多更好的作品。 前言 好多会员听说我要出一本减肥的书，都迫切地想早点看到。她们的热情关心使我紧张起来， 同时也增添了一份压力。写一本让大家满意的书太不容易了。想让更多的人从书中受益，更 是一个挑战。写书要对自己负责，对读者负责。因为书的品质要求高，此书已修改了几遍， 但仍感到还有一些缺陷，一本书想做到完美，需要作者的辛苦和努力，更需要关心此书的读 者指点和帮助。 现代生活节奏越来越快，人们关注自己生活上的品质问题也越来越多，比如身体健康、心灵 健康、体形优美…… 《18小时“瘦”瑜伽》教您从每天坐、站、行、躺、蹲这5个体式开始运动；教您使用枕 头、毛巾、棒子、椅子等辅助用具进行瘦身训练；还为您安排了局部瘦身、完全瘦身的瑜伽 体式练习。以18小时为一个训练周期，让瘦身运动体现在您生活的方方面面；让运动处处展 现您的光彩；让懒散的脂肪无处可藏；让体形变得更优美；让生活变得更幸福。女人是美丽 的，女人需要去维护这种美丽，我们一起努力吧。 2008年9月 怎样练习18小时“瘦”瑜伽 3种心态，3种模式 380度减肥教程网 练习18小时“瘦”瑜伽根据3种不同的心态可分为3种训练模式，第一种心态是“我必须减 肥”；第二种心态是“我需要减肥”；第三种心态是“我想减肥”。需求不同，训练模式、 训练时间、训练内容也就有所不同，可以根据自己的想法来选择您的训练模式。 超重10～15kg——“我必须减肥” 一般来说，体重超过正常体重10~15kg，从外形看已经有“沉重”感，日常生活中“胖 子”成了自己代名词的您，请进入“必须减肥”的队伍，训练方法如下。 （1）每天120分钟的训练不能少，用9天的时间熟记训练套路，早、中、晚坚持各40分钟体 式训练。 （2）严格地按照书中内容进行训练，每天三餐也同样按书中方法进行。半个月做一次排毒 训练，每9天为一个训练周期，每个周期计划瘦1.5~2.5kg。第一个周期叫“困难期”，需要 您意志的配合；第二个周期叫“熟习期”，需要您斗志的配合；第三个周期叫“幸福期”， 需要您执着的配合。通过3个周期的训练，您的体重、心态、情绪会发生您想象不到的变 化，也许您已经深深地爱上了瑜伽运动。 超重4～8kg——“我需要减肥” 一般来说，体重超过正常体重4~8kg，从外形看有点胖，每次看到漂亮时装总是担心自己放 不进去，隔三差五的总会想到减肥的您，请进入“需要减肥”的队伍吧，训练方法如下。 （1）每天训练90分钟，用13天的时间掌握这本书的内容，早、中、晚各练30分钟，选择自 己喜欢的体式练习。 （2）平日里注重形体的5个元素形体训练，坚持天天练习。 第一个周期为“调理期”，需要您身体的配合；第二个周期为“收紧期”，需要您信心的配 合；第三个周期为“快乐期”，需要您时间的配合。3个周期一天不少地练习，您将获得难 以用语言表达的收获。爱情、事业、工作、家庭都会有个新的开始。 “我想减肥”——每个女人的想法 “我想减肥”，一般来说，每一个女性朋友都会有这种想法，随着年龄的递增，体形都会出 现局部的肥胖，外形看不出来，但实际已有外突的迹象，手臂、腹部、臀部出现了令人不满 意的地方，这时请您进入“局部减肥”的训练课程，训练方法如下。 （1）每天训练60分钟，用18天的时间学会这本书的内容，早、晚各练30分钟，选择自己喜 欢的体式训练。 （2）掌握好形体5个元素的训练方法，无论是大运动还是零星运动，每天坚持60分钟。第一 380度减肥教程网 个周期为“适应期”，需要您培养健身的兴趣；第二个周期为“专注期”，需要您身心投入 的配合；第三个周期为“轻松期”，要求您时间的配合。完成了3个周期的训练，您已尝到 了瑜伽健身的甜头，而且养成了一种良好的健身习惯，不健身您就会感到缺点儿什么，不太 自在。 肥胖、臃肿、节食不会在您的生活中出现，您拥有了轻松、幸福、美丽的生活方式。减肥靠 自己，快乐靠自己，美丽也靠自己。18小时“瘦”瑜伽也靠您自己，一切都靠自己改变自 己，减肥也是如此。 了解你的体形，了解你的运动方式 了解你的年龄，了解你的体形，了解你的运动方式 18岁 基础代谢最高峰，肥得快也瘦得快。此时肌肉组织旺盛，身体充满活力。 形体外观：面部圆嘟嘟，身体的脂肪分布非常均衡。肌肉线条健康有力量。脂肪含量非常饱 满。 瑜伽训练内容：高温瑜伽、活力瑜伽、减肥瑜伽。只要是健身项目都适合。 减肥训练时间：每天60～120分钟均可。 提示：不要每天更换新减肥项目。训练项目有效果后再换新内容。 25岁 基础代谢开始变慢，腹、腰、腿部位开始囤积脂肪，体形开始出现不美曲线。身体比较容易 胖，也比较容易瘦。身体有活力。 形体外观：面部不再圆嘟嘟，身体的脂肪分布比较均衡。肌肉线条健康。脂肪含量饱满。 瑜伽训练内容：高温瑜伽、瑜伽形体、活力瑜伽、减肥瑜伽。 减肥训练时间：每天40～90分钟均可。 提示：坚持每天训练。安排好工作，工作训练两不误。 35岁 380度减肥教程网 基础代谢缓慢，长期坐着工作及操持家务，脂肪囤积在腰、腹、大腿、臀部、后背、手臂部 位。 中段发胖成为普遍现象。情绪急躁。身体有疲惫感，对自己肥胖的部位，没有信心。 形体外观：中段体形像水桶，身体脂肪堆积形成橘皮组织。肌肤凹凸不平，身体线条松弛。 瑜伽训练内容：高温瑜伽、瑜伽形体、活力瑜伽、减肥瑜伽、古典瑜伽。 减肥训练时间：每天40分钟。每周完整训练3次。每次60～80分钟。 提示：坚持就是成功。不找任何理由放弃健身训练。 45岁 身体内脂肪含量增加，血脂、血糖含量偏高。随着肌肉量的减少，吃同样东西都更容易发胖 而转化为易胖体质。情绪不稳定，面部发暗，腹腰脂肪增多，体力不足。 形体外观：形体整体外观臃肿，体形像面包一样外扩，外突橘皮组织非常严重。 瑜伽训练内容：高温瑜伽、心灵瑜伽、减肥瑜伽、古典瑜伽。 训练时间：每天40分钟。每周完整训练3次。每次50～70分钟。 提示：坚持就是成功。不找任何理由放弃健身训练。 瘦身——女人一生经营的美丽事业 健康、快乐、科学是瘦身的原则 别把瘦身当成一件大事来做别把瘦身当成一件困难事来做瘦身是体验和发现自我的过程淘汰 那些过于挑战心理和生理的运动不必做太多的准备，建立健康瘦身理念减肥只不过是一种新 生活的开始感受快乐地运动，健康合理地节食聪明灵活地利用时间、空间和环境随时随地做 一些“五元素”的零星小运动让运动成为一种习惯健康、时尚、美丽属于自己。 每天我们都会有一段属于自己的休闲时光，比如看电视、聊天，坐在沙发上、床上或者地面 上。摆动一下身体，挤压一下腰腹，转动一下胯部，延伸一下脊椎，15分钟的休闲运动可以 换来一种轻松自如的感受。每天练习可以达到按摩内脏，促进肠胃消化，增加肠胃蠕动，提 高腰部灵活性，帮助腰部减肥，增强骨盆、膝关节灵活性的作用。 380度减肥教程网 “五元素”瘦身法之“坐着也能瘦” 一、“五元素”瘦身法之“坐着也能瘦” 神奇坐姿减肥法 什么才是正确的坐姿 正确的日常姿态，对塑造优雅背影至关重要。坐时应坐在椅子前1/2的位置上，这种姿势使 尾椎骨与左右坐骨分担了上半身的体重，不太容易造成腰酸背痛。放松肩胛骨，放松胸部， 呼吸放在腹部中，后腰两侧肌肉保持松弛状态。 正确的坐姿好处 1.缓解压力，释放紧张情绪。 2.不给懒散的脂肪有可藏之处。 3.给人一种亲和力。 4.精神焕发，充满活力。 动作提示 1.保持脊柱自然直立，打开双肩。 2.骨盆端正，重心保持平稳。 3.盘坐在地面上，双膝自然打开；腰、腹自然内收。 坐姿好才能做个瘦美人——坐着享“瘦” ?看看老师怎么“坐” 每天大部分时间我们都处于坐的姿态，长时间坐着，腰腹非常容易堆积脂肪。如果再加上坐 380度减肥教程网 姿不正确，脊椎、骨盆都会产生歪斜，五脏六腑都会产生一些疾病，最常见的症状有便秘、 腹胀、后背无力、身体疲劳等。 我建议大家坐的时候首先要将脊椎自然伸直，腹、胃自然放松，两肩下沉，胸大肌张开，上 半身保持自然直立，不要含胸驼背。如果工作累了，可以将脊椎一节节地放松下来伏贴在椅 子靠背上休息3~5分钟，再恢复自然直立的体态。每天只要有意识地注意调整姿态，体形就 会在不知不觉中改变。 帮助腰部减肥的坐姿训练 坐着也能瘦?组合一 帮助腰部减肥的坐姿训练 这4个体式非常适合在家里的床上、沙发上、地面上练习，每天可以一面看电视，一面扭转 腰腹，让运动在轻轻松松的坐姿训练中度过。每天练习可按摩内脏，增加肠胃蠕动，促进肠 胃消化，提高腰部灵活性，帮助腰部减肥。 上升式放松身体肌肉 STEP:取坐姿，双腿并拢，脚尖点地。双手伸直，手臂贴耳，十指相对。收腹挺胸，眼睛看 向前方，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。 开胯式给身体内部来次“按摩” STEP:双腿自然盘好，手合掌在胸前。吸气，呼气身体向前，同时把手打开，放在膝盖上， 尽量收紧后背，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。 膝盖 摆动式轻松方便的坐姿减腰法 STEP:取坐姿，上身直立，双手打开，指尖撑地。屈膝，脚尖点地。以脚尖为固定中心，将 膝盖向左侧转动，拧紧腰部肌肉，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。 小叮咛：转动腰部时，上身与腿部有相互对抗的感觉。 腰部扭转式拧紧腰部赘肉 STEP:取坐姿，上身直立，屈膝，脚尖点地。身体向左侧扭转，双手打开，左手肘关节抵住 380度减肥教程网 右腿膝盖外侧，指尖撑地，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边 功效：促进腹部蠕动?有助于腹部紧实 帮助腿部减肥的坐姿训练 坐着也能瘦?组合二 帮助腿部减肥的坐姿训练 这4个体式适合在家里地面上、床上练习。这套坐姿体式在睡前练习可以缓解疲劳，起床后 练习可以疏通筋骨，午休时练习可以增强活力。不仅如此，经常练习这套体式还可以拉伸大 腿肌肉线条，收紧大腿内侧肌，柔软腿部筋骨，减轻大腿沉重感、腿部的水肿，从而通过坐 姿的勾、绷的体式，达到体内体外肌肉延伸。 大字式一做就有效的四肢线条拉长法 STEP:取坐姿，上身直立，双腿并拢，双手放于膝盖内侧，将双腿由内侧打开；脚尖向回 勾，吸气，抬手向上，与肩平；呼气，指尖向回勾，尽量将大臂向远处伸展，保持这个姿势 2～3个呼吸的时间。 功效：收紧大腿内侧肌肉?促进骨盆区域血液循环 侧拉式修腰、修腿一举两得 STEP:取坐姿，双腿由内侧打开后将手臂抬起与肩平，身体向右侧下沉，左手向右侧伸展， 右手手心触脚背，身体尽量地延伸，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边 功效：去除大腿水肿?拉伸腰部线条 前伸式拉拉筋，瘦瘦腿 STEP:取坐姿，双腿伸直并拢，手放在身体的两侧。吸气，身体向上延伸；呼气，向前折叠 身体，手握住后脚跟。伸展脊椎，打开胸部，胸部微向上，后背收紧，展开胸肩，下颚向远 处延伸。保持这个姿势2～3个呼吸的时间 功效：拉伸腿部线条?拉伸脊柱 小叮咛：如果觉得动作难度大，可以将一个抱枕沿腿的长轴放在腿上，抱肘，呼气，将身体 向前折叠靠在抱枕上。 380度减肥教程网 贴腿式让你窈窕现形的拉筋法 STEP:取坐姿，双腿伸直并拢，手放在身体的两侧。吸气，身体向上延伸；呼气，身体向前 折叠，胸部贴腿，双手尽量向前伸，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。 功效：促进下半身血液循环?调节脊椎神经 练瑜伽，坐着享“瘦” “坐着也能瘦?组合一”中的4个体式特别针对腰部减肥而设计，“坐着也能瘦?组合二”中 的4个体式则特别针对腿部减肥而设计。这两个组合非常适合您在休闲时间练习，比如双休 日、每天睡觉前。每次练习不少于30分钟，可以隔天练习，也可以天天练。按照顺序练，每 个体式反复多练几遍，中间最好不要休息，完整练完一遍后可以休息两三分钟，对工作较忙 没有时间去瑜伽馆运动的人群减腰及腿部赘肉很有帮助。 白天我们工作、生活、休闲都离不开站立的姿势。一个正确的站姿是保证完美体形的基本， 也是端正骨骼的完整体现。不正确的站姿如果任其发展，慢慢地就会损害到我们的身体健 康，从而导致身体骨盆的歪斜，造成脂肪的不当堆积，体形会变得越来越难看。 “五元素”瘦身法之“站着也能瘦” 二、“五元素”瘦身法之“站着也能瘦” 变窈窕站立瘦身法 什么是正确的站姿 首先要保持身体重心的平衡，重量均衡地落在双脚处，重心落在脚掌“涌泉穴”的位置上， 双膝自然内收，大腿自然夹紧，双手落于身体两侧，肩、胸自然外开，保持腹式呼吸。 正确站姿的好处 1.自然拉长身体的肌肉线.预防身体曲线.收紧大腿内侧软组织肌肉。 380度减肥教程网 5.保持青春活力，延缓体形衰老。 站着也能瘦?组合一 站立斜腹肌伸展法 斜腹肌位于腰部左、右两侧，锻炼斜腹肌对减肥健身都有重要的作用，体形美不美与它有直 接的关系。伸展斜腹肌为塑造一个漂亮的站姿打下良好的基础。 这组动作强调锻炼斜腹肌正面、侧面及后面，通过深度地伸展达到内在的按摩，对调理五脏 六腑很有帮助，同时还可以滋养女性器官、保养卵巢，对提高腹轮、脐轮的力量有很好的促 进作用练习时把注意力放在左、右两侧的腹肌上，做左边动作时关注左边，做右边动作时关 注右边，关注点的集中可以加大这个区域的运动量。 伸展式挺拔身形越站越美 STEP:取站姿，身体自然直立，吸气，手臂向上，于头顶部自然合十。 小叮咛：尽量将腰部和肋部随指尖向上充分伸展。 功效： ●扩展胸腔?拉伸身体线条 ●纠正驼背?改善双肩下垂 风吹树式一学就会的瘦腰法 STEP:在上一体式的基础上，将身体向左侧下沉，指尖带动侧腰向旁侧拉伸到极限。保持这 个姿势5~8秒，再换边。 小叮咛： ●双脚要保持并拢，胸肩充分展开。 ●可以用脚尖站立，提高难度，增强平衡力。 功效： ●加速侧腰部脂肪燃烧?改善上半身身体曲线 ●按摩腹部器官?缓解胸部关节僵化 站立修长练习法 380度减肥教程网 站着也能瘦?组合二 站立修长练习法 瑜伽修长练习一般需要伸展斜腹肌、大腿肌、背肌，用内在的气息去延伸每一块肌肉。每次 练习肌肉伸展时都要有一种内收上提的感觉，体形要保持挺拔，情绪要饱满。 这组动作帮助我们调理身体的肌肉线条，让肌肉沿着长线条发展。锻炼肌肉的张力、弹力， 使外形变得更修长，对全身都想减肥的人很有帮助，对大腿形状不够美的人有一定的帮助。 双开站立式简简单单站着美 STEP:取站姿，双脚打开略比肩宽，脚尖朝外。吸气，双手向上抬起与肩平。 小叮咛：挺胸收腹，气息向下沉在腹部。 上升提拉式提拉优美身姿法 STEP:a.在上一体式的基础上，将双脚脚跟立起。b.双手指尖向上勾起，用手腕的力量将双 手向外伸展，感到手臂有些酸胀时，将手臂向上抬起，手心向上，双手指尖于头顶相对。c. 吐气，放松，脚跟落下。 功效： ●强健腿部肌肉?消除腹部赘肉 ●缓解肩部酸痛?锻炼腰部肌肉群 小叮咛：想象脖子有被绳子向上牵引的感觉，感觉从腹部到喉咙都有强烈的拉伸感。 腰腹画圈减脂法 站着也能瘦?组合三 腰腹画圈减脂法 腹腰是脂肪最喜爱的“家”。脂肪在这个“家”里待的时间越长，你就越难把它赶出“家 门”。脂肪过多还会导致站姿不美。腹腰画圈减脂体式通过4个方位的运动，顺时针、逆时 针练习来刺激脂肪层，再通过波浪的形式来整理松散的脂肪。经常进行这套站姿练习，可以 起到减肥瘦身的作用，对“游泳圈”式的腰身收紧效果更为明显。 此外，这组动作还对便秘、腹胀、食欲不振很有帮助，对柔软腰椎，促进肠胃消化有很好的 引导作用，同时对提高脐轮的能量也很有帮助。 380度减肥教程网 前曲式轻松甩掉“游泳圈” STEP:a.取站姿，身体直立，双手在腹部前方合掌。吸气，双手向上抬起与肩平。吐气，身 体前弯，手指向前伸展，带动身体向前延伸，下颚内收，眼睛看向脚尖。b.保持双手手臂伸 直，指尖带动身体，沿逆时针方向向左转动3圈，然后再反方向向右侧转动3圈。 小叮咛：转圈的动作要慢而到位，感受到腹部的收紧。 侧腰伸展式 STEP:取站姿，身体呈“大”字形，双脚打开略比肩宽，左手贴放于体侧，右手手指并拢， 向天花板方向伸展。吸气，腰部带动身体向左侧完全伸展，保持右手手臂的延伸。保持这个 姿势5~8秒，再换边。 小叮咛：身体的重心放在用手支撑的腿上，感受腰腹的拉伸感。 行走减肥法在国际上非常流行，因为我们每天都要走路，所以通过走路减肥实在是太方便 了。尽管如此，许多人并没有掌握正确的走路姿势，有人走路爱外“八”字，有人爱 内“八”字；有的人走路重心爱放在脚后跟上，有的人走路重心爱放在脚的外侧，走路的重 心不正确会直接影响到体形和骨骼的变化。 “五元素”瘦身法之“行走也能瘦” 三、“五元素”瘦身法之“行走也能瘦” 元气满满行走瘦身法 不同的走姿给人不同的感觉 正确的走姿重心要在脚掌上，会给人一种力量、稳定、安全、做事有条理性的感觉；不正确 的走姿则会给人一种懒散、没有激情、缺乏活力、做事风格拖泥带水的感觉，而且还会造成 臀位下移，大腿肌肉外翻的现象。 走路的好处 走路是一个最简便的健身方式。如果在走路的过程中再加一点体式变化，比如提提腿、半脚 尖行走，可以给单一形式的行走增添一些乐趣，也是一个减肥的好方法。走好路上每一步是 380度减肥教程网 健康生活的需要，走好人生每一步则是幸福人生的需要。而两者都需要有一个正确的步伐姿 态，然后一步一步向前行。 半脚尖式一招雕塑腿部线条 STEP:a.取站姿，上身直立，双手自然放于体侧，脚尖踮起。b.吸气，五指并拢，双手手心 相对，从身体前方抬起至头顶，指尖向天花板方向延伸。c.保持这个姿势，绷脚向前行走。 小叮咛：挺胸收腹提臀，感受到向上的力量 功效：美化颈、背、臀、腿的线条 勾手行走式纤细手脚的走路法 STEP:在上一体式的基础上，手臂落下至与肩平，转动手掌向外推，双手指尖回勾，脚尖踮 起，双脚踩在一条直线上，向前行走。 小叮咛：做这个体式时，要抬头挺胸收腹，保持呼吸的匀速。 功效：消除手臂赘肉?拉伸腿部线条 行走是一个很好的锻炼方式 如果每天能保持行走20分钟，也是一个不错的锻炼方式。练习瑜伽行走体式，效果会更佳。 让简单的运动变得丰富起来，对减肥健身、修复曲线分钟的行走体式训练 会让你全身发热，30分钟的训练让你全身出汗。行走锻炼的好处： 达到全身瘦身的效果；给人一种挺拔、有朝气的感觉；雕塑腿部线条，给人以力量感；提高 人体的新陈代谢功效。 正确的行走姿势：正确的行走姿势是两手半握拳，双肩下沉，脊椎保持自然直立，脚步迈出 幅度大于脚面，骨盆一定要端正，重心放在人体正中间，尽量保持正脚前行，不要 外“八”或内“八”字行走。 拉伸腿部线条行走法 行走也能瘦?组合二 拉伸腿部线条行走法 前提脚行走式打造黄金线度减肥教程网 小叮咛： ●配合呼吸的变化，吸气 提腿，呼气把腿落下。 ●膝部伸直，尽量踢高。 功效：拉伸腿部后侧线条?锻炼腹部肌肉 STEP1:取站姿，双腿并拢，双手向两侧打开与肩平，双眼直视正前方。 STEP2:吸气，左腿向上抬起至头顶，脚尖勾回；吐气，左腿向前缓缓落下，脚跟用力向外 推，感觉腿部肌肉的拉伸。反方向换边动作。 旁提腿行走 完美你的大腿外侧线:取站姿，背部直立，双手于胸前合十。吸气，右手向上抬起，大臂贴近耳朵。吐气， 右脚略微向前迈出，脚尖点地。 STEP2:吸气，左脚由旁侧（左侧）向上抬起，脚尖勾回，再从身体旁侧落下放于右脚前。换 右腿上抬，以此方式左右腿交替上抬着向前行走。 小叮咛： ●感到腰侧肌肉的发力后的紧绷感。 ●吸气提腿，呼气把腿落下。 功效： ●拉伸腿部内侧肌肉?改善腿部柔韧性 ●有效雕塑腿部线条?增强侧腰肌肉力量 练瑜伽，要出汗吗 很多瑜伽初学者练习时，虽然每次练习的时间也不短，可是就觉得练习后没有太大感觉，出 汗不多，也没有运动后的疲劳和轻松感，身上的肌肉仍然松松垮垮的。到底出了什么问题呢 科雯老师小叮咛：其实，这种问题更容易出现在身体柔韧度好的练习者身上，这是因为他们 的柔韧性比一般人高，如果只注重完成体式，那么往往不能提高新陈代谢，充分燃烧热量； 也无法使肌肉得到应有的锻炼，这样还是很难摆脱“游泳圈”和“蝴蝶袖”。对于做完体 式，感觉作用不大的你，所要注重的是：①做体式时，把关注点放在保持体式的稳定性 上。②完成体式时，收紧你的肌肉。③正确运用腹式呼吸法。 腹式呼吸法：丹田在肚脐下3～4cm处，呼吸时将意念集中在丹田处。腹式呼气时，感觉肚子 380度减肥教程网 就像泄了气的皮球一样瘪下去，当腹部气体基本排出，有意识做收腹动作，挤压出剩余气 体。横膈膜也随着收缩动作而上提。吸气时，与呼气刚好相反，感觉肚子慢慢被吹胀，横膈 膜下降，腹部得以吸入新鲜空气。 燃烧脂肪的行走法 行走也能瘦?组合三 燃烧脂肪的行走法 后提腿粗腿肥臀通通不要！ STEP:a.取站姿，身体直立，手臂由身体两侧向上抬起，大臂贴近耳朵，指尖带动身体尽量 向上拉伸。b.右腿向后抬起，落下时置于左脚前方；重心移到右腿上，将左腿向后抬起，向 正前方行走。 小叮咛：8次为一组，每回练习以3～5组为宜。 功效：拉伸腿部两侧肌肉?收紧腹部赘肉 弓字步行走边走边燃烧你的脂肪 STEP1:取站姿，身体直立。右脚向前迈出一大步，右膝盖弯曲成弓字，双手打开与肩平，左 手向前，右手向后。 STEP2:将重心前移至右腿上，左脚向前迈出一大步，左膝盖弯曲成弓字，以此方式左右腿交 替迈出向前行走。 小叮咛：每一步向前行走都是脚尖先着地，然后身体下压至前面的腿弯曲成弓字。 功效：行走的过程可以调动全身的肌肉，让身体进入完全运动状态，从而让肌肉线条得到充 分拉伸，身体脂肪可以更加迅速燃烧，达到快速减肥的效果 当身体感到疲倦时，最想做的事就是“大”字形躺在床上，闭上眼睛好好休息一下。每天我 们都要躺着休息6～8个小时，利用这个时间练习20～30分钟感觉一定不错。身体躺着时，人 全身的意识处在完全放松的状态，胸腔完全打开，进行深层次地呼吸，沿脊椎的中脉，把身 体中的七个轮连接起来，放松地呼吸可以保证能量均衡地从中脉流向全身。在躺的体式中， 四肢得到了充分的伸展，血液循环也很通畅。利用躺着的瑜伽减肥法一来对身体有很好的修 380度减肥教程网 长拉伸的作用，二可以促进身体的新陈代谢，三可以缓解身体的压力，四可以给身体注入新 的能量。 “五元素”瘦身法之“躺着也能瘦” 四、“五元素”瘦身法之“躺着也能瘦” 超有效仰卧减肥法 什么是正确的睡姿 平躺在床上，双手放在身体两侧，手心朝上；双腿打开比肩宽，双脚向外打开呈“八”字 状；将脊椎一节节贴在床上，身体的肌肉自然下沉，尽量用鼻子呼吸。 正确睡姿让体态平衡 正确的睡姿可以帮助我们迅速恢复能量。长期睡眠不好的人也很容易肥胖，因为这样的人容 易内分泌失调，因内分泌失调而造成的肥胖人群减肥的难度是非常大的。所以减肥还需要优 质睡眠的配合，睡眠好，自然皮肤好、心情好，对减肥有很好的促进作用。 躺姿修长伸展法 躺着也能瘦?组合一 躺姿修长伸展法 “躺着也能瘦?组合一”非常适合在床上、沙发上或地面上练习，伸展全身肌肉，起到收紧 和放松的作用，对疏理内脏器官很有帮助，对减肥者有很好的曲线雕塑作用。如果每天进行 30分钟的“躺着也能瘦?组合一”练习，可以达到全身瘦身的效果。每天训练15分钟，身 体、心情都会有轻松、愉悦的感觉，内心也会产生平和感。可以在清晨起床前15分钟空腹练 习，能在第一时间有效伸展一下全身肌肉，让身心马上清醒起来，也可以在睡前15分钟练习 380度减肥教程网 一下，放松一下紧绷了一天的肌肉和神经，达到安眠的效果。 完全伸开式拉长你的肌肉纤维 STEP:身体平躺在地面上，双脚并拢。吸气，双肩沿地面向上伸展，尽量将手指和脚趾向远 处伸，感觉全身肌肉的拉伸，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。 小叮咛：全身有收紧，腹部有向上的感觉。 功效：拉长肌肉纤维?强健深层肌肉组织 双勾式找回你最优美的曲线 STEP:在上一个体式的基础上，两手两脚向内勾起，并稍稍抬离地面，保持呼气的状态约15 秒。伸展的动作一定要借助地面力量来完成，手指、脚趾都要齐用力。 小叮咛：全身有收紧感，腹部有向上的感觉。 功效：收紧小腿后侧肌肉?伸展全身肌肉 小桥式强力重塑S曲线 STEP:身体平躺在地面上，双脚并拢。双手在头顶合掌，弯曲双膝，脚尖沿地面向回收。吸 气，胸部、腰部向上推，头顶点地，指尖带动手臂向远处伸展，保持这个姿势2～3个呼吸的 时间。吐气，放松。双手回到身体两侧 小叮咛：如果感到动作有难度，可用双肘支撑地面，以帮助身体背部上推和头部回收。 功效：收紧腰腹及背部肌肉?使胸部丰满 蛇盘式曼妙身形从此开始 STEP:身体平躺在地面上，双手向头顶伸展，弯曲双膝，双膝同时向下沉，把右腿膝盖向外 移动，与左脚心相抵。右手放在右脚踝下，吸气，胯部、胸部向上推；吐气，眼睛向右侧看 出，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。 小叮咛： ●腰部拱起，绷紧腰腹肌肉。 ●颈部保持放松，用肩部和臀部着力。 功效： ●收紧大腿前侧肌肉?锻炼小腿后侧肌肉 ●拉伸腰部线条?腰后侧塑形 躺姿修长伸展法TIPS ①每个体式动作尽量延伸到极限，伸展到极限时会有一种舒服感。 380度减肥教程网 ②伸展的动作一定要借助地面力量来做，手指、脚趾都要齐用力。勾式动作脚跟要离地。 ③4个体式按顺序练习，每个体式练到位后再换下一个体式。 ④这组动作一定要空腹练习。 躺姿减腹法 躺着也能瘦?组合二 躺姿减腹法 这组动作对腹部减肥者非常重要，适合每天练习，最好每天练习3次，早、中、晚每次5～8 遍，连续一个月，凸出的腹部一定能变平坦。 这是一组强烈的腹部减脂练习，对腹部有着强烈的收紧作用。通过收、伸、转等体式练习， 达到对腹肌深层次刺激和收缩作用，强化腹肌能力，提升腹肌能量，消除腹部臃肿现象。这 组动作对于初学者来说，比较困难，开始时动作很难达到图示中的高度。此外，练习中如果 发现腰出现疼痛，结束后一定要放松。做一下按摩，缓解腰痛，不要把疼痛带入明天的练 习。 船式一举歼灭腰腹赘肉 STEP:身体平躺在地面上，双手放在身体两侧，双脚并拢，脚背绷直。吸气，双手、双脚同 时向上抬起至与地面呈25°，两手心相对，头部离地，双眼看向指端，保持这个姿势2～3个 呼吸的时间，不要屏气。吐气，身体回原。 功效：训练腹部核心肌肉?加速大腿脂肪燃烧 双起式高速燃烧腹部脂肪 STEP:在上一个体式的基础上，吸气，再将双手、双脚同时向上抬起至与地面呈45°，保持 这个姿势5～10秒；吐气，身体回原 小叮咛：以腹部为中心，动作平稳协调，充满力量。 功效：训练腹部核心肌肉?预防和治疗腰痛 蹲可能是“五元素”中我们较少用到的一种，一般我们只有在站的时间过久，有些疲劳的时 候，才会想蹲下来好好放松一下。但是对于很多人来说，蹲，现在已经成了一道难题：蹲意 380度减肥教程网 味着头晕，意味着掌握不好身体的平衡。其实，正确地利用蹲的姿势，也可以很好地瘦身。 “五元素”瘦身法之“蹲着也能瘦” 五、“五元素”瘦身法之“蹲着也能瘦” 正确的蹲姿也能帮你减肥 什么是正确的蹲姿 当要下蹲取物时，不要低头弓背，上体尽量保持正直，两腿合力支撑身体，屈膝，并拢双 腿，慢慢下蹲。蹲的过程中臀部要向下，才能体现出蹲姿的优美。一定要注意不要有弯腰、 臀部向后撅起的动作，切忌两腿叉开。 怎样蹲才能瘦 通过小蹲、大蹲、半脚尖立起等办法，可以帮助收紧小腿、大腿肌肉，对收紧大腿内侧、小 腿肚子尤其有效。蹲姿体式适合大腿比较粗，小腿肚子比较丰满的人群练习。在日常生活 中，经常压压脚跟，屈屈膝盖，都会对美化腿部线条有帮助。大腿比较粗的人，蹲的时间不 宜过长，练习压脚跟同样也可以改变双腿粗壮的感觉。 蹲姿瘦腿法 蹲着也能瘦?组合一 蹲姿瘦腿法 脚跟立起小蹲式矫正腿形细微畸形 STEP1:取站姿，身体直立，脚跟抬起离开地面。屈膝下蹲，吸气，手臂向上抬起与肩平；呼 气，保持这个姿势5秒。 STEP2:吸气，将双臂向上抬起，大臂尽量贴近耳朵，保持这个姿势30秒。 380度减肥教程网 小叮咛： ●身体重心微微向前，完成这个动作 就像要坐在椅子上一样。 ●臀部收紧，让尾骨指向地面。 半蹲式大腿内侧赘肉快速拉紧 STEP:a.取站姿，身体直立，双脚打开略比肩宽，将脚后跟立起。b.吸气，双手向上在头顶 合十，屈膝下蹲，大腿与小腿弯曲呈90°直角，保持姿势5～10秒 小叮咛： ●动作完成后，使大腿与地面平行。 ●如果感到动作有难度，可以先做好手臂和半蹲的动作，最后慢慢抬起脚后跟。 半蹲式瘦腿法TIPS 半蹲练习可以帮助大腿肌肉达到修长的目的。大腿过粗给人一种臃肿衰老的感觉，有一种沉 重感。经常有意识地训练大腿肌肉的走向，做拉长、收紧练习，可以达到雕塑腿部肌肉的目 的，使双腿在视觉上变得修长而坚挺。 大腿是承担我们身体重量的主要部位，大腿肌肉群一定要有力量，建议做拉伸、力量、再拉 伸的交替练习。女生们不建议以力量练习为主，力量过大会造成大腿肌肉过于饱满而显得大 腿粗壮。 弓字式极有益的腿部修形法 STEP:a.身体呈“大”字形站立。b.转动脚尖向左侧，眼睛看向左手指尖处；弯曲左膝，左 大腿与小腿弯曲呈90°直角，右脚跟立起，保持身体平稳不动约30秒钟，再换边。 小叮咛： ●右膝保持挺直。 ●尽量伸展弯曲的小腿旁腱（小腿腱）。 功效： ●增强腿部内侧肌肉张力?减少手臂大腿脂肪 ●减缓所有关节僵硬?收紧腹部赘肉 380度减肥教程网 蹲姿修长法 蹲着也能瘦?组合二 蹲姿修长法 勾式雕塑完后侧肌 STEP1:取站姿，双膝弯曲，将左腿向前伸出，左脚脚跟点地，脚尖勾回；弯腰，双手食指钩 住左脚大脚趾。吸气，抬头展胸向前看。 STEP2:呼气，屈肘，上身向下弯曲，尽量贴近大腿，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。 功效： ●拉伸小腿肌肉线条 ●伸展脊椎 ●按摩腹部及盆腔器官 ●消除胃胀气和肠胃不适 小叮咛： ●左腿伸展时，膝盖尽量保持伸直。 ●如果感到动作有难度，用手抱住小腿肚即可。 迎风单立式优形立起来 STEP:取站姿，身体自然直立，踮起双脚。吸气，左臂向头部上方伸直，右臂向旁打开与肩 平。右腿向身体斜后方抬起，右脚脚尖绷直；左腿微屈下蹲，半脚尖立起。保持这个姿势30 秒。 小叮咛： ●双手和右腿抬起时要保持左脚跟的抬起。 ●如果感到动作有难度，左脚掌可以压地，右手握住右脚脚踝。 单腿蹲式雕塑大腿线条 STEP:取站姿，双腿伸直并拢，弯腰，用双手握住左脚掌。吸气，上半身慢慢回复直立状 态，右膝微屈，双手带动左腿抬高，再向前完全伸直，右腿保持蹲姿，保持这个姿势10～20 秒，再换边。 小叮咛： ●尽量让腿抬高贴近胸部，上半身保持直立。 380度减肥教程网 ●如果感到动作有难度，可以用双手抱住膝盖来做。 ●拯救“O”形腿、“X”形腿 “O”形腿特征：双腿笔直站立，左右脚脚跟和脚尖靠拢后，双膝有缝隙。 “X”形腿特征：双脚并拢后，只有膝盖碰在一起，大腿和小腿间有缝隙。 科雯老师推荐给大家3个对矫正“O”形腿、“X”形腿非常有效的体式。 回归自然练瑜伽 瑜伽是一次身、心、灵的对话，瑜伽代表着生命的延续，释放着每个人身体与心灵内在的力 量，提升着每一个人的自律能力。想让身体、心灵回归自然的状态，练瑜伽是最好的方法。 赤足与自然沟通 练习瑜伽一般都是光脚进行。袜子或者鞋都是对身体的一种束缚。光脚促进了身体与大地、 空气的自然交流。轻松上阵，无拘无束，吸收大地的养分。 用呼吸来完善线条 瑜伽体式练习特别强调呼吸的运用。通过自然的呼吸来伸展自己的骨骼、肌肉，来完善不完 美的曲线。用内在呼吸带动外在体式帮助我们收紧松散的肌肉群，提升内在的能量。 穿棉质的衣服 为了能让每一次瑜伽训练都产生愉悦的感觉，服装穿着很重要。好的瑜伽服一定要宽松自 然，面料中不含任何化学成分，让身体在大自然中穿梭自如 想拥有完美身材吗 想拥有完美身材吗 380度减肥教程网 身上没有赘肉 漂亮的服饰只用眼看，不用身试 身上找不到多余脂肪 始终保持回头率 来吧，和我一起开始练习18小时局部瘦身瑜伽吧 大多数爱美的女孩都有过这样的体验，全身性肥胖似乎还好应对一些，而如果只是局部性的 肥胖，真的非常难减。脂肪的缩减是全身性的，局部减肥真的是一个不可能完成的任务吗？ 在讨论如何使局部肥胖减肥成功前，还是让我们先来认识局部肥胖的线小时局部瘦身法 攻破最顽固的堡垒 腰、背、臀、腹、腿 难减局部问题逐一解决 局部肥胖的真相 东方人的肥胖身材有很多都是局部肥胖，而不是整体肥胖。通常有这两种肥胖类型：“上身 肥胖、下身匀称”和“上身匀称、下身肥胖”。局部肥胖主要是由不正确的饮食及缺乏运动 所致，而雌激素失调可能也有一定影响。如果硬是节食瘦身的话，往往会出现本来不愿意减 的部位一下子瘦了下来，可希望瘦下去的部位却难以见效的情况。 局部减肥真的那么难吗 严格说来，局部减肥是不可能的。但是，如果着力锻炼希望减肥的部位，那么肌肉的增强可 以改善体形，让你慢慢拥有想象中的线条。比如，锻炼腹肌，尽管腹部的脂肪可能没有减 少，但是由于肌肉的增强使腹部紧绷起来，自然看起来就瘦了。 动作提示： 1.平躺在地面上，双手放在身体两侧。 2.起身，双手相合，上半身向左扭转。 3.屈膝，抬起双腿，保持身体平衡。 4.保持呼吸畅通。 380度减肥教程网 腿部瘦身法 打造结实迷人的腿部 下面的几个瑜伽体式，对于有腿肚子较粗、腿部肌肉下垂、腿部肌肉松散、小腿肌肉外移现 象的女生都很有帮助。通过脚趾回勾，推动和刺激腿部肌肉，帮助腿部肌肉的上提。通过双 腿的一伸一屈，一勾一绷来修复腿部曲线，帮助将脂肪转换成能量。 动作提示：1.勾脚时，保持脚跟离地，抬腿时保持小腿伸直。2.保持双手垂直，背部直立。 3.保持上半身与腿部的平衡。4.保持腹式呼吸的畅通。 双勾腿式让小腿曲线更漂亮 STEP:取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地；脚尖向回勾，脚后跟离地， 试着向远处伸，膝盖窝尽量贴在地面上，收紧腿部肌肉，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。 功效：收紧扩散的小腿肌肉?防止小腿肌肉外移 单勾式强力修复腿部曲线 STEP:在上一个体式的基础上，将右膝弯曲向回收，右脚跟点地，贴放在左膝盖旁。左脚脚 尖回勾，脚跟离地，向前伸展，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。再换边，交替练习1～4 次。 功效：燃烧腿部脂肪?美化小腿大腿线条 绷脚式超简单收紧腿肚子 STEP:取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地；双膝弯曲向回收，脚尖点 地，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。 功效：燃烧小腿脂肪?上提小腿肚 勾抬式试试看，一定有效的瘦腿法 STEP:取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地；双脚并拢，脚尖勾回，将右 脚向上抬起，膝盖尽量伸直，左脚脚跟离地，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，右腿落下放 松。再换边练习。 功效：美化小腿大腿线条?收紧腹部肌肉 ●小腿为什么不美？怎样解决 原因1：遗传基因影响。天生小腿骨骼不够修长，小腿肚子较大。 解决方法：拉伸跟腱，提升小腿肌肉，减少这个区域的松弛肌肉，转换为能量肌肉，改变肌 380度减肥教程网 肉走向。 原因2：爱穿不适合自己的鞋。由于小腿线条不太美，想通过细高跟鞋来拉长小腿，但由于 小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉越来越外翻。 解决方法：走路时重心放在脚的正中央；不走“八”字步，走正步；不穿太高、鞋跟太细的 鞋。 科雯老师建议大家：运动要均衡。小腿运动量不宜过强，过强的运动量也会造成小腿肌肉横 向发展，给人一种小腿臃肿的感觉。运动时感到有向上拉伸感、刺激感就可。 让小腿变美不是一件难事，但方法很重要，试试“腿部瘦身法”这个组合，一定会对你有帮 助的。 ●你是哪种胖腿“MM”？——瑜伽与 ?爱运动“MM”的肌肉型秘诀 密码解读：如果跑步时像短跑运动员般用脚尖跑步，小腿肌肉就会肆无忌惮地疯长出来。而 如果常用脚尖站立状态走路，小腿肚一直没有用力的习惯，同样会造成小腿粗壮的情况。 ANSWER：因此，科雯老师告诉大家，运动过后或久站之后，肌肉僵硬后，必须从大块肌肉开 始对全身肌肉进行放松。轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会形成硬硬的萝卜腿。 瑜伽减腿的好处：瑜伽体式是较为静态的，不会像跑步等动态运动给肌肉累积疲劳，也就同 样不会有大量乳酸累积，当然也不会出现运动过后乳酸沉积而造成的酸痛现象。科雯老师提 醒大家，在练习瑜伽体式时，最后停留的那个姿势，要保持得久一点，最好能达到5个呼吸 的时间（一般为2~3个呼吸的时间），才能更好地得到这个体式给我们的益处。 ?不爱运动“MM”的水肿型秘诀 CHECK：用手指稍微用力按压小腿内侧约5秒，然后将手指放开。 ANSWER：如果按压处无法马上恢复肤色，就表示有水肿现象；如果按压下去之后，肤色恢复 的速度很慢，则可能是存在肾脏问题，属于病理性水肿。许多女生平时会长时间站立、走路 或久坐，由于下肢血液循环状态不佳而导致水肿的发生。因此，科雯老师告诉大家，水肿型 的“MM”回家后最好赶紧做一些防护措施，比如先将腿抬高一段时间，然后做泡脚和脚部的 按摩。病理性水肿的人，则需要尽快去医院进行诊断。 瑜伽减腿的好处：瑜伽体式能有效地拉伸小腿部位的肌肉，使血液的机能很好地激发出来。 建议从事站立或坐着工作较多的“MM”每天都坚持这些简单而有效的瑜伽动作。 380度减肥教程网 腹部收紧法 拥有平坦的小腹从这里开始 下面要介绍的4个体式动作简单但是有力量，每个动作强度都比较大，着重锻炼腹部的核心 肌肉群，对想减腹部的人群很有帮助。每组动作尽量多做几次，可以很好地抚平腹部的赘 肉，收紧腹部肌肉群，提升脏腑功能，让中段曲线变得优美。科雯老师建议大家，在用餐后 2小时练习，地点可以选择在地面上或床上。 板凳式重塑身体中段曲线 STEP:取坐姿，身体坐直，双手向体后扶地，指尖向前。屈膝，收紧臀部，小腿收回，胯部 自然向上推，把身体抬起与地面平行。眼睛向上看，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，放松 下沉。 功效：重塑身体中段曲线?收紧腹腰 展腹式必学的全身塑形体式 STEP:在上一个体式的基础上，伸直双腿，绷脚尖。吸气，胯部上推，收紧臀部，下颚指向 天花板，尽量使身体呈一条直线个呼吸的时间，放松，臀部落下，头回 正。 小叮咛：除了手臂的支撑，腹部也有个上提的力量。 功效：完全伸展腹部的每一块肌肉，对塑造中段曲线很有帮助 屈腿式增强腹部协调性 STEP:取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地。双膝弯曲，抬起小腿向上至 与地面平行保持这个姿势2～3个呼吸的时间。放松，双脚落地前伸。 小叮咛：上半身保持直立，用腹部出力保持身体平衡。 功效：加强腹部收紧感?促进腹部肌肉的协调性 腹部收紧法TIPS 在休闲下来时，练习腹部收紧法是最好不过的了。坐在床上、沙发上看电视的时候都可以做 上几次，一举两得。完整练习一遍后可以休息两三分钟。 腹腰是容易堆积脂肪的地方，曲线美不美，腰腹最关键。精致美丽的妆容让我们更加美丽， 380度减肥教程网 但腰腹下垂的赘肉却会给人一种“沉重”感，让美丽大打折扣。其实腰腹是全身最好减肥的 部位，练习不长的时间就会有明显的改善。 今天坚持，明天美丽。 ●影响我们体重的两个“激素” 瘦素：瘦素是由脂肪细胞分泌的一种肽类激素，瘦素也被称为“饱足激素”，是一种饱食信 号，让我们有“吃饱了的感觉”。瘦素主要分布在人体的中枢神经系统，表现在瑜伽腹轮、 脐轮、心轮、眉心轮周围，体现在肝、肾、脾、肠、心脏、卵巢、骨骼肌的脂肪组合。它向 我们的大脑发出吃饱的信号。瘦素处于正常水平，饮食不会失控，对吃的欲望不会强烈。 饥饿激素：饥饿激素通过分泌一种神经肽的蛋白质向下丘脑传递饥饿感。肚子饿得咕咕叫就 是饥饿激素在发出信息。身体一般每隔30分钟分泌一次饥饿激素，通常这个信号不强烈。如 果三餐进食不正常，饥饿激素会发出强烈的信号。此时少吃多餐是减少饥饿的好选择。当人 感到饥饿时不能一味不吃，否则饥饿感降低会导致我们新陈代谢水平下降，身体的体温也会 下降，减肥也很难有好的效果。 瑜伽减腿的好处：促进瘦素分泌，不给饥饿激素机会，多吃纤维素。要想促进瘦素分泌，最 好的方法是多运动。运动是激发瘦素的重要因素，养成运动习惯，瘦身就变得容易了。 磨盘式抚平腹部多余赘肉 STEP:取坐姿，上身直立，双腿并拢，双手五指交叉握拳。吸气，收紧腹部肌肉；呼气，身 体由左侧开始顺时针方向转动，手臂伸直，手腕尽量绕过脚尖，从右侧收回。再换边练习， 每组练习5~8次。 功效：加速腹部区域运动，燃烧腹部多余脂肪?增强腹部肌肉灵活性 侧卧减腰法 雕塑腰部完美曲线 通过侧卧减腰法体式可以收紧腰部线条。腰部最容易堆积脂肪，脂肪太多腰部就会下垂，给 人一种衰老臃肿的形象。这组动作采用了吸腿、伸腿、侧拉斜腹肌平衡等体式来雕塑腰部曲 线个动作为一组，左右交换做。这组动作可以和前面的组合一起练习，效果会更好。 380度减肥教程网 吸腿式打造美弧侧腰线条 STEP:身体侧躺在地面上，右手手肘撑地，指尖向前，左手指尖对准右手腕扶地，绷紧脚 尖。吸气，双腿向上抬起至与地面平行，弯曲双膝，将双腿慢慢向回收，保持这个姿势2～3 个呼吸的时间，再换边。 功效：燃烧侧腰部脂肪?保持侧腰的平衡性 小叮咛：用臀部、手肘和手掌保持身体的平衡。 伸展式轻松成就完美腰线 STEP:在上一个体式的基础上，吐气，双腿贴地向远处伸出，绷紧脚尖，脚跟并拢，通过双 腿的延伸达到练习侧腰的目的。保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边，重复练习3～5 次。 小叮咛：伸腿时要保持膝部的伸直与并拢，脚跟并拢。 功效：雕塑腰部线条?完善腰部与腿部的协调性 仰望式一步拉出全身外侧线条 STEP:身体侧躺在地面上，双手放在身体前，右手扶地，尽量将手臂伸直，撑起上身。吸 气，将左手向上伸展；呼气，眼睛看向左手指尖，保持这个姿势5～8秒，接着练习下一个体 式。 小叮咛： ●在体式停留过程中，将左手臂尽量向上延伸。 ●夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腰部的伸展 功效： ●收紧腰部两侧的肌肉?雕塑腰部线条 ●拉伸手臂肌肉线条?甩掉“蝴蝶袖” 侧拉式让侧腰一步到位 STEP:保持上一个体式不动，将左手向头顶方向伸展，让大臂尽量贴近耳朵。眼睛看向天花 板。保持这个姿势2~3个呼吸的时间，再换边练习。 小叮咛： ●手向头顶方向伸展时，感觉腰部肌肉的充分拉伸。 ●夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腹部的伸展。 侧卧减腰法TIPS 380度减肥教程网 ①掌握好身体的平衡，认线个动作为一组，左右交换做。 ②训练时夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉到腰部的伸展和收紧。 ③眼睛保持好视觉点，面部轻松自如。 ●腰腹减脂，你跨进了看似美丽的误区吗 ?误区1：每天做腹部锻炼就会有漂亮的腹部 现实：时刻遭遇赘肉反攻。 ANSWER:肌肉的形成需要一段时间来进行塑造。在大运动量的体式练习完毕之后，肌肉组织 的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成形，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重 建”的任务。每天锻炼虽然能够促进脂肪的燃烧，却没有给肌肉的形成留下足够的时间，一 旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。 正确的练习频率：1周3次。 ?误区2：仰卧起坐，腰腹可以一块减现实：瘦了腰部，胖了腹部。 ANSWER:腹腰是容易堆积脂肪的地方，曲线美不美腰腹最关键。但腰腹又是全身最好减肥的 部位，练习后都会有明显的改善。一些人以为仰卧起坐一个动作既能瘦腰也能美腹，可结果 往往是瘦了腰，胖了腹。 这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，腰细了，没有得到针对训练 的腹部相对就表现得更“突出”了，有可能使你的肚子变得更大了。不要指望某一个体式能 够同时完成美腹、收腰的双重任务。“OL”们腰腹减脂要注意：压力也是使我们发胖的元凶 之一，压力会让腹腔内的脂肪增多。当你感觉压力增大的时候，你的体内就会产生过量的氢 可的松，这种氢可的松又会促使激素的过量分泌，导致更多的脂肪在腹腔内堆积。 科雯老师小叮咛：练习瑜伽时，不要太过注重完美地完成动作姿势，更重要的是在动作中放 松、舒展整个身体，随着每次呼吸，放松身体的每一个部分。在做减腰腹肥胖的体式时，你 要感受小腹部位的起伏，随着每一次的呼气把一天的压力和烦心情绪都释放出去。 背臀减脂法 减臀美背，还原“S”形身材 380度减肥教程网 这是一组对减臀、美背有很好帮助的组合，也是整个减肥、瘦身过程不可缺少的训练体式。 它与雕塑腹腰有同等的重要，也是提高整体身体素质不可缺少的环节。如果为了减肥塑身而 要进行背臀部的强化练习，每次练习要做到专注、集中，让背臀部感受到充分的收紧感、控 制感。坚持每天练习这组动作20分钟，60天后，你会看到一个全新的自己，无论体形、身心 都会有一个质的变化。 起腿式拉长你的肌纤维 STEP:身体俯卧，手肘撑地，手臂弯曲成90ordm;，小臂与手掌贴地，双脚伸直并拢。吸 气，双脚同时向上抬起，与地面约呈25ordm;，眼睛向前看。吐气，放松，回原。重复练习 3～5次 小叮咛：尽量让动作多停一会，感受到动作时在背、臀部有紧张感后，再放下来。 双飞燕调整身体中段松散脂肪 STEP:身体俯卧，双手在身体两侧打开与肩平；双腿打开，略比胯宽吸气，将双腿向上抬起 与地面呈25ordm;熟练者可将腿上抬至与地面呈45ordm; 小叮咛：保持该体式时，四肢尽量向上抬高，同时抬起头向前看。 蛇伸展式美背收臀一起来 STEP:a.身体俯卧，额头点地，双手在臀部上方十指相扣；双腿伸直，脚后跟并拢。b.吸 气，上半身用力向上抬，抬起到极限；吐气，身体回原。 小叮咛：●双手手臂伸直，向后收紧肩胛骨。●动作停留时，蓄气不呼，保持这个姿势2～3 个呼吸的时间 单起式一定要做的性感翘臀法 STEP:a.身体俯卧，双手手臂向前伸直，双腿伸直并拢。b.吸气，抬头，起上身，胸部离开 地面；呼气，保持动作不变；再次吸气，抬起左手和右腿向上至极限。保持这个姿势2~3个 呼吸的时间。c.吐气，放松，手腿回原，反方向抬起右手和左腿。 小叮咛：四肢均保持伸直状态，不用抬高的手脚起平衡支撑作用。 远伸式1提高臀线收紧松散脂肪 STEP:a.双手扶地，双膝弯曲跪于垫上，背部保持平直。b.吸气，抬头向前看，左手指尖带 动手臂向前伸直；将右腿向后伸直，绷直脚尖，再向上抬起，收紧臀部。保持这个姿势2~3 个呼吸的时间。c.吐气，放松，手腿回原，反方向抬起右手和左腿。 小叮咛： 380度减肥教程网 ●腰部弯成拱形，手和腿抬起时感受对腰部的推挤。 ●如果两腿抬起的高度不同，这时应使抬起较低的腿尽量多上抬。 功效： ●防止臀部下垂?改善臀部外扩现象 ●燃烧手臂、腹腰、腿部脂肪 远伸式2上下臀部齐用力 STEP:在上一个体式的基础上，弯曲右膝，小腿向内收回，保持这个姿势2~3个呼吸的时间， 再换边 小叮咛： ●脚尖尽量带动腿部向上拉伸。 ●关注点放在眼睛看向的前方，保持身体的平衡和抬腿的高度，尽量多保持一些时间。 功效： ●紧实臀部肌肉?改善臀部线条 ●收紧腿部赘肉?协调全身肌肉 半卧夹臀式超有效的夹臀术 STEP:身体俯卧，双臂弯曲，放在胸部外侧。吸气，用力伸直手臂，手掌撑地将上半身抬 起；吐气，弯曲双膝，将小腿向内收，保持这个姿势2~3个呼吸的时间。 小叮咛：腹部离开地面，靠手掌和膝部支撑身体。 蛇击式内外兼修的美背法 STEP1:取跪姿，双手双膝着地，脚跟并拢；两手分开与肩同宽，手臂伸直，两手掌贴于地 面；臀部放到两脚跟上，把额头贴在地面上。 STEP2:吸气，抬头向前看，臀部离开脚跟，弯曲双肘，大臂用力带动上半身沿着地面向前滑 动。 STEP3:吸气，手臂伸直，身体向上；呼气，后脑勺找后背，下颚向前延伸，喉咙打开，保持 均匀地呼吸，保持这个姿势10～20秒钟。 小叮咛：“STEP2”中，当胸膛不能再向前移动时，吸气，伸直两臂，放低腹部至大腿接触 到地面。 380度减肥教程网 提臀愉悦，永得女人味 美臀 臀部的曲线锻炼对女人来说非常重要。它是女性生理重要区域。无论你现在处于哪个年龄阶 段，美臀练习一辈子都需要。如果臀部宽大、下垂，身体的整个重心就会自然下移，人也显 得臃肿而没有精神，子宫卵巢缺乏应有活力，人们称这样的臀部为“冬瓜臀”。若能经常练 习美臀体式，这种现象自然会消除。 美臀练习的重点 1.把专注力放在臀部处，尽量保持内收的力量。 2.保持体式的停留时间，让臀部处有酸痛的感觉。 3.臀根和大腿连接处是训练臀部的重点，是改变臀部下垂的支撑点。 哪些食物对美臀有帮助 饮食上做到少吃动物性脂肪，多吃植物蛋白（比如豆类蛋白），还可以多吃促进身体温暖的 食材，如南瓜、甘薯、芋头之类食物，可以加速身体的代谢， 了解你的背臀部脂肪——对症击破 哪两处脂肪让你显得虎背熊腰 正常情况下背部的皮下脂肪薄而均匀，而当背部开始囤积脂肪时背部与两侧腋下或与肋部交 界处的脂肪松弛、堆积明显。也正是这两个地方的脂肪的过度堆积才会让人显得虎背熊腰。 击破对策：经常做俯卧瑜伽体式练习，其重点是拉长肩胛骨从肩部到腰部的狭长肌肉群，收 紧背括肌和肩胛角肌。还有平时要注意的就是一定不要穿下围过紧的内衣，要纠正习惯性驼 背。 有脂肪，才有漂亮的臀部——你所不了解的臀部脂肪 380度减肥教程网 臀部的形态主要与脂肪的堆积情况有关。适量而恰当的脂肪，加上炼出的臀部肌肉，共同形 成漂亮上翘的臀部。我们这里说的臀部减脂，其实是减去臀部多余的脂肪，脂肪过多而没有 肌肉，臀部就像一个扁平外扩的布口袋；而有肌肉却脂肪过多，臀部就会有严重的垂坠感， 向下悬垂。 4大臀型对照表——看看你是哪种臀型4大臀型对照表——看看你是哪种臀型 标准型整个臀部脂肪分布均匀、适中。 桶腰型臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，呈桶状。 马裤型臀部周围的脂肪向臀根处堆积，有“马裤变形”之称。 后伸型臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展。 让身和心一起醒 早睡早起早活动 动动胳膊伸伸腿 站立收臂重心稳 坐姿要伸背，脊椎要拉直 睡觉要放松，千万别含胸 下蹲骨盆正，千万别失重 养成好习惯，千万要记住 “该起床了”是我们每个人每天都要做的事，常常感到心醒，身未醒，紧张、焦虑、疲倦还 绕在身体上。甩都甩不掉的劳累感觉，还有懒散的脂肪一直伏贴在你的腰背上，让你提不起 精神来。清晨起床练练为你安排的瑜伽体式，疏通疏通筋骨，整理一下懒散的脂肪，让身和 心一起醒。 一日之计在于晨。早晨训练对健身者或减肥者来说非常重要，千万别错过。早晨起来，首先 喝一杯温的白开水，然后进入体式训练。每个体式动作要多停留一会，直至感到了动作刺激 点被触动再换下一个体式。每个人的身体都是独一无二的，所以你可以按照自己喜欢的体 380度减肥教程网 式，固定练习几个简单的晨练体式。早晨不宜练习太复杂的动作，练一些简单实用的就可 以，比如练压肩、压胯、向后伸展、向前弯曲，以疏通筋骨，唤醒肌肤，激活能量，让全身 肌肉兴奋起来，使自己能全身心地把精力投入到一天的工作、学习之中。早晨是一天中自己 能控制的时段。坚持每天10～20分钟的练习对身体的健康，对情绪转换都有很好的帮助作 用。每天早起，每天早练，每天都有阳光般的心情。 一天好开始 清晨瘦身法(1) 起床瘦身套路 完全伸开式 STEP:a.取卧姿，双手伸直放在头部两侧，双腿伸直，打开略比肩宽，绷脚尖。b.吸气，脚 尖和手指尖尽量向远处延伸，充分感觉身体的完全延展。保持这个姿势30秒。 功效：四肢外开的体式唤醒身体，给身体注入力量 双合式 STEP:在上一个体式的基础上，吐气，放松，双手双脚并拢，双手合十，身体保持在一条直 线上，手指和脚趾向远处延伸到极限。保持这个姿势30秒。 小叮咛：在练习完全伸开式、双合式、抓脚尖式时，时刻收紧腹部肌肉是关键。 功效：舒展身心，拉伸身体肌肉，让身体兴奋起来 抓脚尖式 STEP:取卧姿，吸气，同时向上抬起双手和双腿，双手双腿伸直，双脚并拢，勾脚尖，将手 指和脚趾相贴。保持这个姿势30秒。 功效：活动身体关节，促进骨盆及腿部的血液流通 胸肩疏通法 STEP:a.取坐姿，背部直立坐好，双手指尖向前于身后扶地。b.弯曲双膝，脚尖绷紧，沿地 面向回收。吸气，胸肩向前推，肩胛骨向后收紧；呼气，放松，下颚回收。重复练习3～5 次。 380度减肥教程网 功效：柔软颈肩，改善肩胸不畅感，为头部增添新鲜血液，为新的一天注入活力 18●早晨你需要做的几件事 每天早晨都是新的一天开始，都是崭新的未来。晨练是唤醒肌肤，唤醒身体最好的方式。简 单的体式注入了新的活力。早起10分钟与自己对话，与身体对话，减肥健身从晨练开始。 喝杯50mL的白开水 早晨喝水能轻轻唤醒身体的细胞，改善血液的循环，促进身体排毒，快速将身体的废弃物排 出。 训练10分钟 早晨是练习的好时机。10～20分钟的伸展体式可以提升能量，唤醒身体，充满活力。让晨练 成为每天中的第一个加油站。 一天好开始 清晨瘦身法(2) 温、冷水交替洗面 用温、冷水交替洗面可以促进面部血液循环，紧致面部的肌肉。展现美丽从洗面开始。 体贴的早餐 小米粥1碗，白吐司面包1块，熟鸡蛋1个，新鲜果汁1杯，把“饭”吃好，“肥”才能减下 来。 小时完全瘦身法 腹根疏通法 STEP:a.取坐姿，背部直立，双腿并拢，双手放于膝盖内侧，将双腿由内侧打开180°。身体 向前贴在地面上，双手伸直打开与肩平。吸气，抬头向前看。 b.呼气放松，身体回原。 功效：疏通大腿内侧筋骨?拉伸腿部肌肉 筋骨疏通式 STEP:取坐姿，双脚伸直并拢，双手放在身体的两侧。吸气，身体向上延伸；呼气，身体向 380度减肥教程网 前，后背收紧展开胸肩，下颚向远处延伸，双手握住双脚。 小叮咛：如果感到动作有难度，双手握到小腿肚即可。 功效：让身、心、灵进入工作的准备状态，赶走懒散的情绪 ●怎样准备低脂肪的瑜伽早餐 早餐要吃好，这是所有健康人都知道的硬道理。瑜伽早餐非常丰富，干稀搭配、清淡组合。 主要菜单如下。 蔬菜豆腐汤1份； 蒸红薯1份； 白吐司面包1份； 干豆制品； 鲜橙汁1份。 早餐以清淡为主，不宜吃油腻、不好消化的食物。一顿好早餐对减肥者来说很重要，它是减 肥的武器。 早餐要做到：营养搭配，干稀得当，富于变化，丰富全面。 ●吃能帮助我们减肥，你试过吗 从现在起，让吃帮助我们减肥，每天三餐定时、定点、定量，积极主动地吃。“吃”能帮助 蛋白质和脂肪充分燃烧，“吃”能帮助身体代谢，“吃”给身体注入减肥能量。 ?早餐要吃“好” 你还没有吃早餐的习惯？现在起一定要养成吃早餐的习惯。吃早餐的人一年体重能减14kg， 并保持不反弹。早餐具有启动身体代谢的功能。一顿好早餐——一杯奶、两片面包、一个熟 鸡蛋、一份水果，一天精神都饱满。 ?中午吃点“肉” 没有任何科学理论可以证明吃素一定会让人变瘦。中午吃的鱼肉或者几片牛肉、羊肉、鸡肉 可以给身体注入所需的蛋白质。中午可以吃点肉，以及含高纤维的蔬菜。通过纤维的热量 把“胃口”充满。 ?晚餐吃点“素” 晚餐吃一些可以帮助身体排毒的食物，如冬瓜、苦瓜、绿豆汤、薏仁米、小米粥、冷拌蔬 菜，这些食物都可以帮助劳累了一天的你排除身体毒素和精神压力，还可以去除身体水肿。 380度减肥教程网 完美的早晨训练套路 压肩式 STEP:取站姿，弯腰，双手撑地，手掌完全贴于地面上。双脚向后退，打开比肩略宽。双腿 完全伸直，臀肌上提。吸气，呼气时额头下沉，脚跟贴近地面。保持这个姿势2~3个呼吸的 时间。 功效：舒畅全身筋骨，打开肩部、背部，促进全身的血液流通 翘臀式 STEP:在上一个体式的基础上，吸气，抬头向前看，蜷胸，沉腰，臀部向上提拉手和腿保持 伸直。保持这个姿势2~3个呼吸的时间。回复，重复这个动作3～5次。 功效：柔软肩、胸、头部及腿部 曲弓式 STEP1:右腿呈弓字步，弯曲在前，左腿向后伸直，膝盖放于地面上。右手放于右膝上，吸 气，抬起左手，伸直向上延伸。保持这个姿势2~3个呼吸的时间。 功效：给身体注入力量，增强上半身与下半身的协调性 STEP2:吐气，左手指尖带动身体向后伸展，头部缓缓向后仰。动作停留时，尽量将胯部下 沉，肩胸完全打开，保持这个姿势2~3个呼吸的时间。 功效：加强肩、胸的柔软度，增强肺活量，柔软脊椎 八字斜压式 STEP1:取站姿，双脚“八”字形打开。弯腰，双手手掌扶地，左脚脚尖向左侧转动。吸气， 抬头展胸，保持四肢完全伸直，手指指尖点地。 STEP2:吐气，将手臂向两侧打开与肩平，指尖尽量向远方延伸，保持这个姿势2~3个呼吸的 时间。 功效：扭转腰腹，增强这个区域的灵活性，刺激这一区域的脂肪层 下腰式 STEP:取跪姿，双腿打开略比肩宽。吸气，身体向后仰，右手手掌握住右脚跟；吸气，左手 380度减肥教程网 向上伸直；吐气，眼睛看向左手指尖方向，保持这个姿势5~8秒，回复，再换边。 小叮咛：身体后仰时，大腿要与地面呈90°直角 狗伸展式 STEP:双腿并拢，俯卧于地面上，双手手肘弯曲扶地放于胸部两侧。吸气，手臂伸直，抬头 起身，收紧臀部，勾起脚尖，将胯部及大腿撑离地面，保持这个姿势5~8秒。 小叮咛：臀部一定要收紧，膝盖窝伸直。 ●呼吸也能减肥，你听说过吗 又开始忙碌的一天了，看看满满的计划表，你是否已经开始哀叹，自己的减肥大计又将化为 泡影？科雯老师告诉超忙碌的白领们，再忙也不能只拿节食来减肥，结果减肥不成，健康不 再！这里科雯老师向大家推荐不费时、不用场地、随时随刻可以进行的呼吸减肥法。呼吸与 生俱来，呼吸又是一种生命能量，它还是延续我们生命的源泉。但是呼吸也同样是减肥的灵 丹良药。通过有效的呼吸法，让身体吸收更多的氧气，氧气可以促进二氧化碳等废气的排 出，加速新陈代谢，帮助身体清除毒素和其他废物，打通人体的运行管道。经常练习呼吸， 身心都会变得轻松自如。 ?呼吸减肥两妙法 1.完全腹式呼吸法 吸气，腹部缓慢鼓起，使空气进入腹部，在最大程度上打开你的腹腔，让氧气多停留在腹部 进行活化，充分利用氧气带动淋巴排毒的能力。呼气时，以吸气时2倍的时间缓慢呼出。每 天进行10～20分钟的完全腹式呼吸法，能够很好地帮助腹胃运动起来，促进消化，达到帮助 腹腰减肥的目的。 2.饭前左鼻呼吸法 每次吃饭前，用左