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　　，眼睛注视双脚。温馨提示 Tips1．练习时一定要收紧腹部肌肉，充分挤玉腹部。同时要保持双臂紧贴在垫子上，可以增强对腹部的锻炼。2．此式还有提高自信心、纤腰、收紧臀部和大腿肌肉的效果。?呼气，慢慢将双腿向身体右侧落下，脚尖靠近右手，脸部转向左侧，双肩和双臂紧贴垫子。?吸气，双腿抬起恢复中位，再慢慢向身体左侧落下，脚尖靠近左手，脸部转向右侧。?下半身恢复正中位置，两腿弯曲到腹部，双手环抱住膝盖，头部向上抬，贴近膝盖，彻底按压腹部器官，促进消化，慢慢消除便秘。重复练习上述动作。摩天式——治疗便秘基础功效有助于增强消化系统的功能，治疗便秘。充分拉伸脊柱，有防治脊椎病、消除腰背疼痛的作用。步骤?站立在垫子上，两腿并拢，双手在体前交握。?吸气，双臂向头顶上方伸展，翻转手掌，掌心朝上。手臂带动上身向上伸展，踮起脚跟。?呼气，继续踮脚跟，保持脚尖着地的姿势，向前走动数秒，慢慢放下手脚，放松身体。重复练习上述动作。上犬式——改善消化系统功能基础功效伸展脊柱，加强骨盆腔内的血液循环，缓解坐骨神经痛。改善消化系统功能，治疗便秘。步骤?俯卧在垫子上，双腿并拢，两脚稍分开，两手放在肩膀下面，手指指向前方。?吸气，慢慢抬高身体和头部，完全伸直手臂，上半身、大腿、小腿应完全地伸展，重心放在手掌和脚背。做深而长的呼吸，保持这个姿势30秒。然后重复练习上述动作。附录：瑜伽基本套路在熟悉了瑜伽一些基本动作和招式后，可以将一系列连贯的瑜伽基础动作连接起来，组成基本套路。套路连续一式基础功效套路可锻炼人的平衡力，并按摩内脏器官，有益于呼吸系统、消化系统，并促进血液循步骤?两脚并拢站立，两臂自然垂于体侧，保持均匀自然的呼吸，双目平视前方。?将双臂手腕部位在肚脐下方不远处交叉，双腕相交处为丹田位置（丹田位于脐下3寸处），同时伸直颈部，保持自然呼吸。?将双掌闭合，拇指相扣，脖颈向后弯，背肌用力，使后背向后弯成弧形，双目望向手指。保持这个姿势，做1～3次自然而均匀的呼吸。?吸气，保持两腕相交叉，慢慢将两臂向上方抬起，直至举到头顶，目视前方。?呼气，在伸直双臂的状态下，慢慢将两臂自两侧放下，直到两臂与地面平行为止，再将掌心翻向下，伸直脖颈，双眼平视前方。在自然呼吸状态下，保持这个姿势，呼吸1～3次。?吸气，举起双臂，让两手腕再次在头上合掌，头向后仰， 同时眼睛看双手， 即恢复到步骤3的姿势。保持这个姿势，呼吸1～3次。温馨提示 Tips放下手臂时需使手掌掌心向上，如同在接能量。?深吸气，左脚向左跨开1米左右，保持双手姿势不变，头放正，双眼平视前方。?深呼气，将左脚向右转90°，上身也同时转向左方，保持手掌姿势不变，双眼向前平视。?弯曲左膝呈弓步，使左大腿与地面平行，并使左小腿垂直于地面，右腿伸直，挺胸抬头，双眼望向手掌合十处，感觉自己的脊背正在被拉伸。保持此姿势，深呼吸3次，然后换另一侧重复练习这个姿势。?恢复到步骤5的初始姿势，之后深深吸气，右脚向右跨开1米左右，伸展双手，掌心向下，双臂由体侧平举至与地面平行。弯曲右膝，使右大腿与地面平行，与右小腿垂直成90°，双臂用力伸展，眼睛看向右手手指，尽量伸展腿部肌肉，并保持此姿势，深呼吸4次。向左边重复步骤10、11，保持此姿势，深呼吸4次。将身体右转，此时两脚尖在同一方向上，同时使双臂上举至头部上方合掌，拇指相扣。保持左大腿的水平状态，绷直右腿，保持头、手姿势不变。深呼吸，挺起胸膛，头颈向后仰，使背部形成凹形，双眼注视着手指。保持此姿势，深呼吸4次。前倾上身，使颈、背、腰呈一条直线，同时双手呈合十状由上向前转，直至手臂与地面呈水平状态，头放正，双眼注视合十的双掌。深呼吸3次，放松一下紧张的肌肉。上身缓慢向前倾斜，将重心落在左脚上，然后使右脚离开地面，注意保持身体平衡。待身体完全平衡后，将左腿挺直，并伸直右腿，头在两臂间，全身呈“T”字形。调整呼吸至自然均匀的状态。恢复到初始姿势，休息30秒，然后转向另一边重复步聚10、11、13、14、15、16、17。收回左腿，呈站立姿势，双脚并拢。向上伸展双臂，使手臂竖直，并保持手掌掌心向前，双眼平视前方。调整呼吸至自然均匀状态。20-1慢慢向前弯曲腰身（如果双腿柔韧度较好，可挺直双腿），同时双臂下转，直到双掌贴于双脚前的地面上。自然均匀呼吸3次。20-2变姿1：如果做这个动作有难度，那么可稍弯曲腿部，使手指尖接触地面即可。20-3变姿2：如果你想使姿势更具挑战性，可以在弯腰过程中，分别抬起左右臂一次。吸气，抬起上身，直立身体，重新把手向上抬起，即恢复到步骤19的姿态。耸深呼气，再次弯曲腰身，使身体前倾，双手掌按于头前的地面上。伸直手臂，使手臂与脊柱呈一条直线。此时腰拱起，全身与地面呈三角形姿态。深吸气，将左脚向前跨步，置于双手之间，两腿均要保持挺直，双眼注视左脚前方。深呼气，再将右腿前跨与左腿并拢，同时弯曲上身，尽量使面部与双腿接触。此时双手姿势应保持不变。如果你感到这个动作有些困难，那你也可按照步骤20所示动作练习。慢慢直起身体，呈直立状态，同时双臂上举与身体成一条直线，双手掌展开，掌心向前。双眼平视前方。调整一下呼吸。正常呼吸状态下，左脚向左跨开1米左右，同时双臂伸直沿体侧放下，直至与地面呈水平状态。27-1右臂继续向下摆，直到右手掌按于身前的地面上，同时左肘弯曲，将左手腕的背部放在腰背靠右的地方，头向左扭转，从左侧平视出去。27-2变姿1：若做此动作有困难，可将右手手掌伸直，使指尖与地面接触即可。27-2变姿2：若想强化腰部肌肉的训练，可将右臂随身体拧转而向左摆动到左脚左侧，用右手扳住左脚脚踝。向下伸直双臂，然后直起上身，左脚收回与右脚并拢。同时双臂经由体侧向上抬起，双手掌心向前，直至双手分别与地面垂直。呼吸1～3次。29-1然后再将手臂由体侧放下，自然放于身体两侧。放松，使呼吸自然均匀。29-2如果做完上述一系列动作后感觉有点疲劳，可用“躺尸式”来彻底放松，平躺在地上，双臂自然放在身体两侧，手心朝上。套路连续二式基础功效这一式通过头、肩、臂、背、腰、腿不同动作的练习，使这些部位的肌肉、关节、韧带都收益不小，对办公室一族保持身材有神奇的效果。可刺激血液循环，使面部肌肤红润。另外，这一式通过伸展背部、扩展胸部和按摩腹部，对脊椎的神经系统、胸腹的呼吸系统以及净化系统都有一定的益处，更有静心、去疲劳之功效。步骤?取跪姿，臀部坐在脚后跟上，双手自然置于两大腿上，掌心向下，保持上身与地面垂直，双眼平视前方，自然均匀地呼吸。?向前伸直双臂，上身前倾，使双手掌心向下按在膝前2尺处，双手间距离与肩同宽。双眼望向手指，并保持自然呼吸的状态。?上身继续前移，使臀部离开脚跟，小腿贴地不动，以双手、双膝支撑身体，大腿与双臂要与地面垂直。?吸气，抬起头，双眼看向斜上方，并收紧背部，尽量下沉腰部，使臀部翘起。在正常呼吸下保持此姿势6秒。温馨提示 Tips意想自己是一只美丽而可爱的猫，春天的中午，正是放松的时刻，伸展身体，拉伸了身体的筋骨。?保持手、腿姿势不变，呼气，放松背部，收缩腹肌，使后背拱起来，放松颈部，内含胸部，垂下头去，感觉自己像一只伸懒腰时拱起身体的猫。正常呼吸，保持此姿势6秒。就这样沉腰，拱起背，反复共做3次。?弯曲双肘，背部保持拱起的姿势，继续向下弯腰，使头顶顶在地上。此时下巴应尽量贴靠胸部。保持自然均匀的呼吸。?待头部较舒适地顶在地上后，调整上身姿态，将双臂伸向脑后，使双手十指相扣，并尽量抬起双臂。注意保持自然均匀的呼吸。?双手由前向后收回，将双掌按于头两侧的地面上，然后用力挺直双臂，使背部与地面呈水平状态，并恢复头部的自然状态。放松，深呼吸3次。?慢慢将右腿向后抬起，尽量伸直并向上抬起，同时向上弯曲脊椎，抬起头部，双眼望向斜上方。保持舒畅自然的呼吸。?弯曲右膝，收回右腿，并向前摆动，使右膝外侧贴在右臂内侧。同时沉肩、拱背、低头。保持舒畅自然的呼吸。慢慢地收回右腿，换左腿重复此动作。温馨提示 Tips右腿摆动过程中，注意右膝、右脚均不与地面接触。