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　　站立 山式 双腿并拢伸直， 两个大脚趾并拢， 后脚跟靠近， 将每一根脚趾都舒展开， 让身体的中心落于足弓中央。 双腿尽量成一条直线， 双腿间尽量不留缝隙， 收紧髌骨和股四头肌并将它们上提， 尾骨内收， 不要塌腰翘臀 ， 展开肩膀， 双肩向下无限延伸， 掌心朝向大腿， 手指向下， 保持头部和脊柱在一条直线上， 在不紧绷的情况下延伸头部。 臀部内收， 上提胸腹， 扩展胸部， 保持正常呼吸， 脚跟和前脚掌下压地面， 这样使双脚的内缘和外沿受力均匀， 注意， 不要让身体的重心落在前脚掌上， 有意识的将身体大部分的重量放在脚跟上， 保持 20~30 秒。 【益处： 通过伸展脊柱矫正不良姿势， 使身...

　　站立 山式 双腿并拢伸直， 两个大脚趾并拢， 后脚跟靠近， 将每一根脚趾都舒展开， 让身体的中心落于足弓中央。 双腿尽量成一条直线， 双腿间尽量不留缝隙， 收紧髌骨和股四头肌并将它们上提， 尾骨内收， 不要塌腰翘臀 ， 展开肩膀， 双肩向下无限延伸， 掌心朝向大腿， 手指向下， 保持头部和脊柱在一条直线上， 在不紧绷的情况下延伸头部。 臀部内收， 上提胸腹， 扩展胸部， 保持正常呼吸， 脚跟和前脚掌下压地面， 这样使双脚的内缘和外沿受力均匀， 注意， 不要让身体的重心落在前脚掌上， 有意识的将身体大部分的重量放在脚跟上， 保持 20~30 秒。 【益处： 通过伸展脊柱矫正不良姿势， 使身体的每一个部位都调整归位， 防止因衰老而引起的脊柱、 腿脚的老化， 强健臀部肌肉。 】 三角伸展式 双脚向两侧大大分开， 双腿在同一平线 ， 双臂侧平举， 吸气，双手保 持在同一水平线上， 并且垂直地面， 胸腔向外扩展， 臀部不能向后翘， 整个身体要保持在同一水平线上， 初学者可以将手臂放在脚踝或者小腿上， 保持均匀的呼吸停留 30 秒） 收， 反方向练习。 【益处： 减轻胃炎、 消化不良、 胃酸过多以及胀气； 增强脊柱的柔韧度， 缓解胃痛；使肩部调整归位， 有助于治愈颈部扭伤； 按摩和强健骨盆区域， 强健脚踝， 缓解经期不适】 侧脚伸展式 三角式的基础， 右脚向右 90 ， 左脚向右 30 ， 弯曲右膝， 直到右腿与地面平行， 大腿和小腿成 90 ， 将右手臂向下， 右手贴与右脚外侧， 左臂向上抬高， 头转向上方，将胸、 髋、 臀成一条直线， 呼气， 右臂向右侧伸展， 保持通畅的呼吸， 吸气， 手臂带动身体回到正中， 反方向练习。 【益处： 伸展胸部， 强壮脚踝， 双膝和大腿； 肩颈关节炎和坐骨神经痛； 调整肠胃功能； 减少腰部脂肪】 三角转动式 三角式的基础上， 两膝伸直， 将右脚向右侧打开 90 ， 左脚 60 ， 吸气， 将上身转向右方， 左手触摸右脚外侧， 右臂向上伸展， 与左臂成一条直线， 头转向上方， 眼睛看向右手指尖， 保持通畅呼吸， 原路返回， 反方向练习。 【益处： 滋养脊柱神经， 强壮背部肌肉， 消除背部疼痛； 促进血液循环， 扩展胸部，对肺部有益； 按摩腹部器官， 减少腰围线上的脂肪， 使髋部和小腿得到伸展与补养】